خانه تناسب اندام همه چیز درباره تناسب اندام
بازوهای سه بعدی؟! 
….. مگه داریم؟! 
….. مگه میشه؟! 
شاید شما هم پس از خواندن عنوان این مطلب واکنشی شبیه به این داشه اید و با خود گفته اید که مگر بازو هم مثل فیلم سینمایی سه بعدی می شود؟! پاسخ کوتاه به این سئوال تنها یک کلمه است: “بله” ، ولی پاسخ تفصیلی و کامل را می توان پس از شناخت کلی عضلات بازو ارائه کرد.
معمولا اکثر ورزشکاران با دو دسته عضله به نام جلو بازو و پشت بازو آشنا هستند. اما شاید خیلی ها با عضله ای به نام بغل بازو (Brachialis) آشنایی نداشته باشند. در شکل زیر این عضله با رنگ قرمز مشخص شده است.
با در نظر گرفتن این عضله که غالبا به نام “بغل بازو” شناخته می شود، عضلات تشکیل دهنده بازو را می توان به سه دسته تقسیم کرد: جلو بازو، پشت بازو و بغل بازو.
بدون تقویت و رشد متوازن تمام عضلات بازو، نمی توان به بازویی سه بعدی دست پیدا کرد. واقعیت این است که برخی از افراد به دلیل علاقه بیش از حد به جلو بازو، به کلی از عضلات دیگر غافل می شوند. این در حالی است که عضلات جلو بازو بخش نسبتا کوچکی از بازو را شامل می شوند. برای داشتن بازوهایی زیبا، داشتن برنامه تمرینی که تمامی عضلات را درگیر نماید ضروری است.
در ادامه به ارائه برنامه تمرینی که پیش از این توسط خود بنده مورد استفاده قرار گرفته است می پردازم. این برنامه چندان عجیب و غریب نیست 
ولی شما را به هدفتان که داشتن بازوهایی سه بعدی است می رساند. لطفا با من همراه شوید.
حرکت شماره یک:
نام فارسی: جلوبازو هالتر
نام انگلیسی: Barbell Bicep Curl
تعداد: ۳ ست، ۶ تا ۸ تکرار در هر ست
این حرکت یکی از مهم ترین حرکات بازو به حساب می آید که حذف آن از برنامه های تمرینی بسیار سخت است، البته اگر غیرممکن نباشد!
نحوه اجرا:
گام اول: هالتری با وزن مناسب را انتخاب کنید و با دستهایتان آن را بلند نمایید. فاصله دستهایتان از یکدیگر برابر با عرض شانه هایتان باشد. کمرتان را صاف نگهدارید.
گام دوم: با خم کردن آرنجهایتان، هالتر را تا ارتفاع شانه هایتان بالا بیاورید. در انتهای حرکت لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی با باز کردن آرنجها، هالتر را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
چند نکته تکمیلی:
۱- انجام این حرکت بدون گرم کردن عضلات شانه و پشت، می تواند باعث گرفتگی عضلانی شود.
۲- توصیه می کنیم که به جای سنگین کردن وزنه ها، بر روی درست زدن این حرکت تمرکز داشته باشید.
۳- از ضربه زدن برای بلند کردن هالتر و همچنین حرکت دادن کمر و پاها اجتناب کنید.
حرکت شماره دو:
نام فارسی: جلوبازو هالتر لاری
نام انگلیسی: EZ-Bar Preacher Curl
تعداد: ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
این حرکت علاوه بر عضله جلو بازو باعث درگیری و فشار بر عضله بغل بازو می شود. در این حرکت به جای هالتر ساده، از هالتر EZ یا همان هالتر لاری استفاده می کنیم. این هالتر با چرخش دستهایمان به سمت داخل باعث درگیری عضله بغل بازو می شود.
نحوه اجرا:
گام اول: هالتری با وزن مناسب انتخاب کنید و آن را بر روی پایه های نگهدارنده قرار دهید. بر روی نیمکت مخصوص لاری بنشینید و دستهایتان را بر روی نیمکت قرار دهید. از یک نفر بخواهید که هالتر را به شما بدهد. البته می توانید خودتان هم هالتر را بردارید و دوباره بر روی نیمکت بنشینید.
گام دوم: با خم کردن آرنجهایتان، هالتر را به سمت بالا و صورت خود بیاورید. در انتهای حرکت لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی با باز کردن آرنجها، هالتر را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
چند نکته تکمیلی:
۱- این حرکت یک حرکت کنترلی است و بهتر است که با سرعت پایین انجام شود.
۲- توصیه می کنیم که به جای سنگین کردن وزنه ها، بر روی درست زدن این حرکت تمرکز داشته باشید.
۳- از خم کردن بیش از حد بدن به سمت جلو اجتناب کنید. این کار به کمر شما آسیب می رساند.
۴- از خم کردن گردن خود به سمت بالا و یا پایین اجتناب کنید.
حرکت شماره سه:
نام فارسی: پشت بازو سیم کش
نام انگلیسی: Triceps Pushdown
تعداد: ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
این حرکت می تواند هر سه بخش از عضلات پشت بازو را درگیر کند و به همین دلیل در برنامه های تمرینی از محبوبیت زیادی برخوردار است.
نحوه اجرا:
گام اول: روبروی دستگاه سیمکش بایستید. دستگیره V شکل را بر روی سیم دستگاه نصب کنید. وزنه مناسبی را انتخاب کنید و با هر دو دست دستگیره را نگهدارید. کمرتان را صاف نگهدارید.
گام دوم: با باز کردن آرنجهایتان، دستگیره را به سمت پایین فشار دهید. در انتهای حرکت لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی و با کنترل به حال اول برگرید.
چند نکته تکمیلی:
۱- استفاده از دستگیره V شکل باعث فشار بر روی هر سه عضله پشت بازو می شود. اگر از دستگیره صاف استفاده کنید بیشترین فشار به قسمت بیرونی عضله پشت بازو وارد میشود.
۲- این حرکت را می بایست با وزنه های سنگین انجام دهید تا نتیجه لازم را بگیرید.
۳- اگر در حین انجام این حرکت به شانه هایتان فشاری غیرمعمول وارد، احتمالا نحوه ایستادنتان مناسب نیست. سعی کنید از حرکت دستهایتان از مفصل شانه خودداری کنید و تنها با خم کردن آرنج حرکت را انجام دهید.
حرکت شماره چهار:
نام فارسی: پشت بازو سیم کش برعکس
نام انگلیسی: Reverse-grip Triceps Pushdown
تعداد: ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
این حرکت می تواند هر سه بخش از عضلات پشت بازو را درگیر کند و به همین دلیل در برنامه های تمرینی از محبوبیت زیادی برخوردار است.
نحوه اجرا:
گام اول: دستگاه سیم کش را برای استفاده از حلقه بالایی تنظیم کنید. وزنه مناسبی را انتخاب کنید. روبروی دستگاه سیمکش بایستید و با هر دو دست دستگیره را نگهدارید به گونه ای که کف دستهایتان به سمت بالا باشد. کمرتان را صاف نگهدارید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان از یکدیگر باز کنید. این حالت شروع حرکت است.
گام دوم: با باز کردن آرنجهایتان، دستگیره را به سمت پایین فشار دهید. از حرکت دستهایتان از مفصل شانه خودداری کنید. در انتهای حرکت لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی و با کنترل به حال اول برگردید.
چند نکته تکمیلی:
۱- این حرکت را می بایست با وزنه های نسبتاً سبک انجام دهید تا نتیجه لازم را بگیرید.
۲- اگر در حین انجام این حرکت به شانه هایتان فشاری غیرمعمول وارد، احتمالا نحوه ایستادنتان مناسب نیست. سعی کنید از حرکت دستهایتان از مفصل شانه خودداری کنید و تنها با خم کردن آرنج حرکت را انجام دهید.
۳- از بالا آوردن بیش از اندازه دستها در انتهای حرکت اجتناب کنید و سعی کنید که آرنجهایتان بیش از نود درجه خم نشوند.
حرکت شماره پنج:
نام فارسی: جلو بازو دمبل چکشی
نام انگلیسی: Dumbbell Hammer Curl
تعداد: ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست
این حرکت برای درگیر کردن و تقویت عضله بغل بازو به کار میرود و آخرین حرکت در این برنامه تمرینی است.
نحوه اجرا:
گام اول: دو دمبل با وزن مناسب انتخاب نمایید و در حالیکه که کف دستهایتان به سمت بدنتان است پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. این حالت شروع حرکت است.
گام دوم: با خم کردن آرنجهایتان، به آرامی دمبل ها را بالا بیاورید. توجه داشته باشید که کف دستهایتان در حین حرکت به سمت یکدیگر باشند. دمبل ها را تا ارتفاع شانه هایتان بالا بیاورید. در انتهای حرکت برای لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
چند نکته تکمیلی:
۱- این حرکت را می بایست با وزنه های نسبتاً سنگین انجام دهید تا نتیجه لازم را بگیرید.
۲- اگر در حین انجام این حرکت به شانه هایتان فشاری غیرمعمول وارد، احتمالا نحوه ایستادنتان مناسب نیست. سعی کنید از حرکت دستهایتان از مفصل شانه خودداری کنید و تنها با خم کردن آرنج حرکت را انجام دهید.
۳- از بالا آوردن بیش از اندازه دستها در انتهای حرکت اجتناب کنید.
۴- پیشنهاد می شود که این حرکت را برای ۳ ست انجام دهید. تعداد پیشنهادی در هر ست بین ۶ تا ۸ تکرار است.
جمع بندی:
برنامه ارائه شده در بالا ممکن است کمی تکراری و خسته کننده به نظر برسد و در آن خبری از حرکت های عجیب و غریب (و معمولاً بی نتیجه
) نباشد. واقعیت این است که این برنامه قبلا توسط بنده اجرا شده است و نتایج قابل قبولی از آن کسب کرده ام. این برنامه برای افرادی درسطح مبتدی تا متوسط توصیه میشود.
پیشنهاد می کنم که بدون هرگونه قضاوت قبلی این برنامه را برای ۶ تا ۸ هفته به اجرا در بیاورید و سپس در خصوص نتایج خود قضاوت کنید.
چنانچه به دنبال یک برنامه تمرینی برای افراد تازه کار هستید، نگاهی به این مطلب بیاندازید.
خوشحال می شنویم که نظراتتان را با ما در میان بگذارید.
خیلی ساده و مفید بود / ممنون
من سنگنوردی میکنم و این حرکات خیلی مفید هستن و میخوام که انجام بدم
محمود جان سلام
ممنون که به ما سر زدید.
بنده به سادگی بسیار اعتقاد دارم و این سادگی هم نتیجه سعی و خطای بسیاری است که در طول سالها تمرین تجربه کرده ام.
موفق باشید.
سلام خسته نباشین
سلام برای حجیم کردن وگرد کردن جلو بازو چه حرکاتی پیشنهاد میدین ؟
وحید جان سلام
برنامه ارائه شده برای همین هدف می باشد. البته این برنامه برای سطوح متوسط طراحی شده است و قبلا هم توسط خود بنده تست شده است.
چنانچه به دنبال گرد کردن جلوبازو هستید و به قولی به دنبال قله بازو هستید، پیشنهاد ینده اضافه کردن جلوبازو سیم کش به این برنامه است.
موفق باشید.
موفق باشید.
سلام برای گرد کردن سرشانه ها وحجمشان بیشتر روی چه حرکاتی باید تمکز کنیم
محمد جان سلام
در ابتدا توصیه می کنم که این مطلب را مطالعه کنی تا با عضلات شانه بیشتر آشنا بشوی.
برای برنامه تمرینی هم می توانی به این مطلب مراجعه کنی.
موفق باشی
خیلی مطلب خوبی بود خیلی اتفاقی بهش برخوردم ،، این صفحه با اجازتون به دوتا از دوستام معرفی کردم ،، ممنون
با سلام
ممنون از لطف شما
موفق باشید