خانه تناسب اندام همه چیز درباره تناسب اندام
سه ریز مغذی (Micronutrient) اساسی موجود در مواد غذایی عبارتند از
- پروتئین
- کربوهیدرات (قند)
- چربی
کربوهیدرات در تأمین انرژی موردنیاز بدن از اهمیت بالایی برخوردار است به گونه ای که هر گرم کربوهیدرات معادل ۴ کالری انرژی تأمین می کند.
در این مطلب به معرفی کربوهیدرات، منابع مهم آن و تأثیرات آن بر بدن می پردازیم. سعی داریم که تمامی نکات ریز و درشت در خصوص این ماده را بیان کنیم به گونه ای که شما نیاز به خواندن مطلب دیگری نداشته باشید 
و برای خواندن دوباره این مطلب باز هم به ما سر بزنید!
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات عمدتا در مواد غذایی گیاهی یافت می شود. البته استثنایی هم وجود دارد که مواد لبنی می باشند که دارای قند شیر یا همان لاکتوز (Lactose) هستند.
انواع مختلفی از کربوهیدرات ها وجود دارند که عبارتند از:
- قندها (Sugars)
قندها کوچک ترین نوع کربوهیدرات ها هستند که شامل قندهای تک مولکولی و قندهای دو مولکولی می شوند.
- الکل های قندی (Sugar Alcohols)
اینها در حقیقت کربوهیدرات هایی هستند که به لحاظ شیمیایی خواص قندها و الکل ها را با هم دارا می باشند.
- نشاسته ها (Starches)
نوعی از کربوهیدرات ها هستند که در حقیقت رشته های طولانی از تعداد زیادی مولکول گلوکز (Glucose) به هم چسبیده تشکیل می شوند.
- فیبر رژیمی (Dietary Fiber)
فیبر از تعداد زیادی مولکول قند به هم چسبیده تشکیل شده است. برخلاف نشاسته، مولکول های قند به گونه ای به همدیگر متصل شده اند که به آسانی قابل هضم نیستند. فیبرهای رژیمی به دودسته محلول و غیر محلول (حل شدنی و حل نشدنی) تقسیم می شوند.
کربوهیدرات ها در کجا یافت می شوند؟
قندها به صورت طبیعی در موادی مانند محصولات لبنی، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. همچنین برای بهبود طعم و نگهداری بیشتر، قندها را به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می کنند.
الکل های قندی به صورت طبیعی و به میزان اندک در طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. الکل های قندی همچنین به صورت تجاری از قندها و نشاسته ها تولید می شوند و به عنوان شیرین کننده کم کالری به محصولاتی مانند آدامس و شرینی ها اضافه می شوند.
نشاسته ها به صورت طبیعی در بسیاری از حبوبات، غلات و سبزیجات یافت می شوند.
فیبرهای رژیمی در حبوبات، میوه ها، دانه ها و هسته های روغنی، سبزیجات و غذاهای حاوی غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان های کامل یافت می شوند.
کربوهیدرات هاچه کار می کنند؟
قندها و نشاسته ها منابع اصلی انرژی بدن هستند. این کربوهیدرات ها در بدن شما تبدیل به گلوکز می شوند که این گلوکز موجود در خون مهم ترین منبع انژی بدن را تشکیل می دهد.
الکل های قندی که نسبت به شکر خوراکی یا ساکروز (Sucrose) کالری کمتری دارند، معمولا به جای شکر به منظور شیرین سازی مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرند. همچنین این کربوهیدرات ها اثراتی چون خنک کنندگی دهان، حجم دهی به غذا و کمک به حفظ رطوبت آنها دارند.
فیبرهای رژیمی به تنظیم دستگاه هاضمه و دفع بدن کمک کرده و از یبوست جلوگیری می کنند. علاوه بر این فیبرهای رژیمی به شما احساس سیری می دهند و باعث کندی هضم غذا و در نتیجه کند شدن جذب کربوهیدرات ها و باقی مواد مغذی در خون می شوند. آنها همچنین از جذب چربی و کلسترول تا حدودی ممانعت می کنند.
به چه میزان کربوهیدرات نیاز داریم؟
در ابتدا ذکر این نکته ضروری است که مطابق “دستورالعمل اجرایی حداقل ضوابط برچسب گذاری” که توسط سازمان غذا و داروی وزارت بهداشت تدوین و ارائه شده است، درج میزان انرژی، پروتئین، کربوهیدرات، چربی کل، چربی اشباع، چربی ترانس، نمک ( کلرید سدیم ) و قند در قسمت حقایق تغذیه ای اجباری است.
متأسفانه در کشورمان برچسب حقایق تغذیه ای نصب شده بر روی بسیاری از مواد غذایی، فاقد اطلاعات کافی در خصوص میزان کربوهیدرات موجود است. در هر حال چنانچه این برچسب میزان کربوهیدرات را نمایش داده باشد، می توانید از آن کمک بگیرید. به یاد داشته باشید که میزان کربوهیدرات را با واحد گرم نمایش می دهند. معمولا میزان مصرف روزانه کربوهیدرات را معادل ۳۰۰ گرم در نظر می گیرند. این میزان از مصرف کربوهیدرات بر اساس یک رژیم غذایی حاوی ۲۰۰۰ کالری در نظر گرفته شده است و ممکن است میزان نیاز شما کمتر یا بیشتر از این میزان باشد. به عنوان مثال برای یک رژیم غذایی حاوی ۲۵۰۰ کالری این میزان برابر با ۳۷۵ گرم خواهد بود.
امیدواریم که این مطلب بتواند به عمده سئوالات شما عزیزان در خصوص کربوهیدرات پاسخ بدهد. چنانچه احساس می کنید که این مطلب را می توان بهبود داد، لطفا برایمان بنویسید.
جالب بود ! سپاس از اطلاعات تان !