جلو بازو هالتر

در این نوشته به معرفی یکی از معروفترین حرکات بدنسازی می پردازیم ! حرکتی که معمولا همه افراد در ورودشان به باشگاه آن را انجام میدهند و احتمالاً همه هم فکر می کنند که در انجام آن استاد هستند! ” من اینطور فکر نمیکنم “

افراد زیادی را در باشگاههای مختلف دیده ام که در اجرای درست این حرکت دچار مشکل هستند و شاید سالهای متمادی آن را به گونه ای اشتباه انجام داده اند و همین فرم اشتباه باعث بروز مشکلاتی مثل درد و گرفتگی مزمن در شانه ها و یا کمر شده باشد. این افراد احتمالاً به ذهنشان خطور هم نکرده است که یک بار و تنها فقط یک بار در مورد نحوه درست اجرای این حرکت از کسی مشورت بخواهند و یا خودشان در این خصوص تحقیق کنند.

به جرات می توان گفت که جلو بازو هالتر  یکی از محبوب ترین حرکات در باشگاه های بدنسازی مردانه است. نه تنها در ایران بلکه در کل دنیا..! این حرکت یکی از مهم ترین حرکات بازو به حساب می آید که حذف آن از برنامه های تمرینی بسیار سخت است!

در ادامه تلاش می کنم که این حرکت را به صورتی واضح برایتان تشریح کنم و نکات ریزی جهت بالا بردن اثربخشی آن گوشزد کنم.

نحوه اجرا:

گام اول: هالتری با وزن مناسب را انتخاب کنید و با دستهایتان آن را بلند نمایید. فاصله دستهایتان از یکدیگر برابر با عرض شانه هایتان باشد. کمرتان را صاف نگهدارید و توجه داشته باشید که ستون فقراتتان تحت هیچگونه فشار غیر طبیعی نباشد.

گام دوم: با خم کردن آرنجهایتان، هالتر را تا ارتفاع شانه هایتان بالا بیاورید. در حین بالا آوردن هالتر از خم کردن مچهایتان کاملا اجتناب کنید. همچنین تلاش کنید که ستون فقرات خود را کاملا صاف نگهدارید. در انتهای حرکت لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی با باز کردن آرنجها، هالتر را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

چند نکته تکمیلی:

۱- انجام این حرکت بدون گرم کردن عضلات شانه و پشت، می تواند باعث گرفتگی عضلانی شود.

۲- ممکن است که با خم کردن مچهایتان هالتر را راحت تر به سمت بالا بیاورید ولی با این کار به مرور به مفاصل مچهای خود آسیب می رسانید. توصیه می کنم که به جای سنگین کردن وزنه ها، بر روی درست زدن این حرکت تمرکز داشته باشید.

۳- از ضربه زدن برای بلند کردن هالتر و همچنین حرکت دادن کمر و پاها اجتناب کنید.

۴- این حرکت را هفته ای یک بار و به عنوان حرکت آغازین تمرین عضلات بازو انجام دهید. پیشنهاد من به شما انجام آن برای ۳ یا ۴ ست است. تعداد تکرار حرکت در هر ست می تواند بین ۵ تا ۸ باشد.

لطفا تجربیات خود در اجرای تمرینات بازو را با ما در میان بگذارید.