خانه تناسب اندام همه چیز درباره تناسب اندام
اگر در حال خواندن این مطلب هستید، احتمالا شما هم مانند بسیاری از افراد از عضلات زیر شکم خود راضی نیستید.
عملاً، بسیاری از افراد با انجام تمرینات منظم و تمرکز بر عضلات ناحیه شکمی و همچنین کاهش درصد چربی اندامی خود، پس از حدود ۳ تا ۶ ماه می توانند به تفکیک عضلانی نسبتا مناسبی در چهار عضله بالایی ناحیه شکمی برسند. در حقیقت ۱۰ عضله در ناحیه شکم قرار دارد که به صورت دو ستون پنج تایی به نظر می رسند. معمولا ۴ عضله پایینی دیده نمی شوند و به همین دلیل در باور عموم عضلات شکم شش تکه هستند.
یکی از گلایه های متداول در باشگاه های ورزشی در خصوص عدم رشد و تفکیک ناحیه زیر شکم است. واقعیت این است که این بخش از عضلات، به سختی رشد میکنند و تفکیک آنها نیاز به زمان بیشتری دارد. ضمنا نباید فراموش کرد که عمده چربی های اندامی در این ناحیه از بدن جمع میشوند که همین موضوع باعث سخت تر شدن تفکیک عضلات این ناحیه می شود.
در این نوشته می خواهیم چند حرکت ورزشی را معرفی کنیم که به شما برای تقویت و تفکیک عضلات زیر شکم و در نتیجه داشتن شکمی شش تکه (Six Pack) کمک می کنند.
حرکت شماره یک: Reverse Crunch
این حرکت به عنوان یکی از حرکات ساده و ابتدایی برای تقویت عضلات زیر شکم شناخته می شود. البته ظاهر ساده این حرکت نباید شما را از توجه به اثرات آن غافل کند. ضمن اینکه این حرکت را می توان به عنوان دست گرمی برای حرکات دشوارتر در نظر داشت و در ابتدای تمرینات شکم انجام داد.
نحوه اجرا:
گام اول: بر روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را کنار خود بر روی زمین قرار دهید. در حالیکه کف پاهایتان را بر روی زمین قرار می دهید، زانوهایتان را با زاویه نود درجه خم کنید. سعی کنید زانوهایتان را چسبیده به یکدیگر نگه دارید. 
گام دوم: با انقباض عضلات شکمتان، زانوهایتان را به آرامی به سمت بالا و عقب بیاورید. سعی کنید باسنتان را کمی از زمین جدا کنید و در انتهای حرکت برای لحظه ای مکث داشته باشید. سپس به آرامی پاهایتان را به حالت ابتدایی برگردانید. توجه داشته باشید که کمرتان در طول اجرای حرکت از زمین جدا نشود.
چند نکته تکمیلی:
۱- این حرکت علاوه بر عضلات شکم، به تقویت عضلات فیله کمر و همچنین ران پا کمک می کند.
۲- در طول حرکت بر روی عضلات زیر شکم تمرکز داشته باشید. چنانچه احساس می کنید که بیشترین فشار به جای شکم بر روی عضلات کمر و یا پاهایتان قرار دارد، می بایست فرم بدنتان را اصلاح کنید.
۳- پیشنهاد می شود که این حرکت را دو بار هفته و هر بار برای سه ست تکرار نمایید. تعداد پیشنهادی برای هر ست بین ۱۲ تا ۲۰ حرکت است.
۴- در حین انجام حرکت توجه داشته باشید که عضلات کمرتان از سطح زمین جدا نشوند چرا که در این حالت امکان آسیب رساندن به کمرتان وجود خواهد داشت.
حرکت شماره دو: Hanging Leg Raise
سطح دشواری این حرکت متوسط است و به ورزشکاران تازه کار توصیه نمی شود. انجام صحیح این حرکت، علاوه بر تقویت و تفکیک عضلات زیر شکم، به تقویت عضلات زیربغل و چهارسر ران نیز کمک می کند.
نحوه اجرا:
گام اول: دستهایتان را اندکی بیش از پهنای شانه ها باز کنید و به آرامی از میله بارفیکس آویزان شوید. توجه داشته باشید که دستهایتان به طور کامل کشیده باشند و پاهایتان از زمین جدا شوند. صبر کنید تا بدنتان به حالت سکون کامل دربیاید و حالت آونگی نداشته باشید.
گام دوم: پس از رسیدن بدنتان به حالت سکون، به آرامی پاهایتان را به سمت بالا بیاورید. سعی کنید زانوهایتان را تا حد امکان خم نکنید. پاهایتان را تا ارتفاع شانه هایتان بالا بیاورید و در انتها در حدود یک ثانیه مکث کنید. سپس پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید.
دو مرحله بالا را در حدود ۸ تا ۱۰ بار تکرار نمایید تا یک ست را تکمیل کنید. پس از حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، ست دوم را آغاز نمایید. توصیه می شود که این حرکت را دو بار در هفته و هربار برای ۳ ست انجام دهید.
چند نکته تکمیلی:
۱- در حین انجام حرکت بر روی عضلات زیر شکم تمرکز داشته باشید.
۲- از لنگر زدن بدنتان جلوگیری کنید و چنانچه احساس کردید که بدنتان به صورت آونگی حرکت میکند، برای لحظه ای از انجام حرکت دست بکشید و مجددا شروع نمایید.
۳- دقت داشته باشید که رنج حرکتی گفته شده در بالا قابل تغییر است و می توانید حرکت پاهایتان را تا ارتفاع کمرتان محدود نمایید. این کار باعث فشار بیشتر بر عضلات می گردد.
۴- اگر تمایل دارید که حین اجرای این حرکت عضلات زیربغل را هم تقویت کنید، می توانید فاصله بین دستهایتان را زیادتر کنید و بدنتان را کمی بالا بکشید به شکلی که آرنج هایتان زاویه نود درجه به خود بگیرند. البته اجرای این حالت نیازمند داشتن عضلات زیر بغل قدرتمند است.
حرکت شماره سه: Weighted Hanging Knee Raise
این حرکت از حرکات دشوار زیر شکم به حساب می آید و اجرای صحیح آن نیازمند توان بدنی بالا و تمرکز زیاد است. ضمن این که این حرکت در میان بدنسازان حرفه ای از محبوبیت زیادی برخوردار است.
انجام صحیح این حرکت، علاوه بر تقویت و تفکیک عضلات زیر شکم، به تقویت عضلات زیربغل، سرشانه و چهارسر ران نیز کمک می کند.
نحوه اجرا:
گام اول: با دستهایتان میله بارفیکس را بگیرید و در حالی که دمبلی را مابین پاهایتان نگه داشته اید از میله بارفیکس آویزان شوید.
گام دوم: پس از رسیدن بدنتان به حالت سکون کامل، به آرامی زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به سمت بالا و به سمت شکمتان بیاورید. در انتهای حرکت حدود یک ثانیه مکث کنید. سپس پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
دو مرحله بالا را در حدود ۸ تا ۱۰ بار تکرار نمایید تا یک ست را تکمیل کنید. پس از حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، ست دوم را آغاز نمایید. توصیه می شود که این حرکت را دو بار در هفته و هربار برای ۳ یا ۴ ست انجام دهید.
چند نکته تکمیلی:
۱- در حین انجام حرکت بر روی عضلات زیر شکم تمرکز داشته باشید.
۲- از لنگر زدن بدنتان جلوگیری کنید و چنانچه احساس کردید که بدنتان به صورت آونگی حرکت میکند، برای لحظه ای از انجام حرکت دست بکشید و مجددا شروع نمایید.
۳- دقت داشته باشید که انجام صحیح این حرکت نیازمند انتخاب درست دمبل است. چنانچه دمبل بیش از اندازه سنگین باشد، برای بالا آوردن پاهایتان مجبور به خم کردن کمرتان خواهید شد که می تواند بسیار خطرناک باشد. توصیه می شود با دمبلی سبک شروع به انجام این حرکت نمایید و پس از چند جلسه که به انجام آن تسلط پیدا کردید، از دمبلی سنگین تر استفاده کنید، البته تا آن حد که به بدنتان آسیب نرسانید.
جمع بندی
تقویت و تفکیک عضلات زیر شکم به زمان زیادی نیاز دارد و اگر به دنبال کسب نتیجه طی دو یا سه هفته هستید، بهتر است که این سایت را ترک کنید!
حرکات ارائه شده در بالا بر اساس تجارب شخصی بنده انتخاب شده اند و به شما قول می دهم که اگر این حرکات را با دقت و تمرکز بالا انجام بدهید، طی ۳ تا ۶ ماه آینده به نتایج خوبی دست می یابید.
توصیه می کنم که دو روز در هفته و در انتهای برنامه تمرینی خود به انجام حرکات فوق بپردازید. توصیه می کنم که در روز تمرین پا و روز سرشانه این کار را انجام دهید.
یادتان باشد که تمرین به تنهایی کافی نیست و برای داشتن بدنی با عضلات تفکیک شده، می بایست با برنامه غذایی مناسب میزان چربی اندامی خود را کاهش دهید.
از اینکه این نوشته را تا انتها مطالعه کردید بسیار سپاسگزارم.
لطفا تجارب شخصی خود در تمرینات زیر شکم را با ما در میان بگذارید.
سلام.من مدت زیادی است که ورزش میکنم و چون در حرکتی چه با دستگاه و چه بصورت هوازی شکم رو درگیر میکنم ،در صاف کردن شکم موفق شدم.حتی حرکات ایزوله شکم را هم بندرت انجام میدهم .البته از آنجاییکه گفته بودید که از تجربیات ورزشی خودتون بگویید ،من این تجربه ام را گفتم تا شاید بدرد همو طنانم بخورد
با سلام
ممنون که تجربه تون رو با ما به اشتراک گذاشتید.
بسیار عالی و مفید خیلی ازتون ممنونم.
معراج هستم 16 ساله از تبریز.من الان یک ساله که دارم بدنسازی کار میکنم رشته حجم و از قسمت های دیگر بدنم راضی هستم ولی من هر چقدر تمرین میکنم نمیتونم عضلات شکم رو تفکیک کنم .آیا باید تمرین شکمم رو سنگین تر کنم؟؟
خیلی ممنون🙏🙏
معراج جان سلام
برای تفکیک عضلات بدن و به طور خاص ناحیه شکم، علاوه بر تمرین مستمر، نیاز به کاهش چربی اندامی هم دارید. امکان ندارد کسی با چربی اندامی بالا بتواند عضلات شمک و پهلو را تفکیک کند!
قبلا مطالبی در این خصوص نوشته ام که می توانید در اینجا و اینجا مطالعه بفرمایید.
موفق باشید
با سلام
من برای انجام حرکت Lying Leg Raise نمیتونم زانوهامو کاملا صاف نگه دارم. برای صاف کردنش بیش از حد به قسمت پشت رانم فشار میاد. با این وضعیت چیکار میتونم بکنم؟
ممنون میشم جواب بدین.
با سلام
بابت تاخیر در پاسخگویی عذرخواهی میکنم.
تا حدی که به قسمت کمر و پشت رانتان فشار غیرمعمولی نیاید می توانید زانوها را خم کنید.
قرار نیست که برای تمرین دادن عضلات شکم، به کمر یا پایتان آسیبی برسد!
به طور کلی حساسیت بیش از حد بر روی فرم بدن در هنگام اجرای حرکات را توصیه نمی کنم.
موفق باشید
سلام برای افزایش قدرت عصبی عضلات باید چگونه وچه نوع تمریناتی کنم
سلام خسته نباشید
من 16سالمه و یکساله فیتنس کارمیکنم و تازگیا بدنسازی رو شروع کردم بدنم خیلی تغییر کرده و بهتر شده فقط سلولیتهای پشت ران و باسن اذیتم میکنه و ظاهر خوبی نداره مربیم میگه با بدنسازی و حرکاتی مثل لانچ سلولیتها کاهش پیدا میکنه و تاحدودی ازبین میره میخوام بدونم واقعا ورزش تاثیرداره یا ن؟چ حرکاتی در بدنسازی مناسبه واسه کاهش این چربیها؟
اسما خانم سلام
بابت تاخیر در پاسخ گویی عذرخواهی می کنم.
سلولیت ها باقت های چربی هستند که در میان بافت های عضلانی بدن جمع می شوند و راهشان را به سمت سطح پوست پیدا می کنند. این اتفاق در بیش از 80% از خانمها رخ میدهد و بسیار شایع است.
تمرینات ورزشی می توانند به رفع سلولیت ها کمک کنند. بهتر است در کنار کار با وزنه به تمرینات هوازی نیز بپردازید. اصولا با کاهش چربی اندامی و همچنین سفت کردن عضلات زیر سلولیت ها می توان آنها را کاهش داد و یا کلا ازبین برد.
ضمنا مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و گهگاهی ماساژ هم بگیرید. البته با توجه به سنتان شما زمان زیادی برای رفع این سلولیتها دارید. خیلی نگران نباشید!
موفق باشید
سلام خسته نباشید من به دلیل کاهش وزن پوست شکمم شل و افتاده شده ممنون میشم راهنماییم کنید چطور می تونم پوست شکمم رو با ورزش سفت کنم.
هستی خانم سلام
سئوالی بسیار عمومی پرسیده اید و جواب دقیق به آن سخت است. وظیفه خودم میدانم که توضیحاتی ارائه کنم:
کاهش میزان چربی اندامی بهتر است که به همراه عضله سازی رخ بدهد. این کار باعث می شود افتادگی پوست کمتر رخ بدهد. البته در بسیاری از اوقات این کار بسیار سخت است چرا که نیاز مند انجام فعالیت ورزشی بسیار منظم و رژیم بسیار دقیق است. نتیجه اینکه راحت تر این است که ابتدا کاهش چربی اندامی و رژیم لاغری مدنظر باشد و سپس عضله سازی صورت بگیرد.
در بسیاری از اوقات افراد کاهش وزن را با کاهش چربی یکی می دانند در حالیکه در هنگام کاهش وزن، شما درصدی از عضلات خود را نیز از دست می دهید و ممکن است پس از کاهش وزن همچنان درصد چربی اندامی بالایی داشته باشید. در خصوص چربی اندامی قبلا مطلبی نوشته ام که می توانید در اینجا مشاهده نمایید.
ممکن است پوست شلی که شما مشاهده می کنید نتیجه داشتن لایه هایی از چربی اندامی اضافی باشد که هنوز به طور کامل از بین نرفته اند. البته این موضوع نباید شما را نگران کند چرا که اکثر افراد دارای لایه هایی از چربی اندامی هستند که به سختی از بین می روند حتی خود من!
پس توصیه می کنم که در ابتدا میزان چربی اندامی خود را اندازه بگیرید. چنانچه برای خانمها چربی اندامی بیشتر از 20% باشد امکان دارد که شل بودن پوست شما نتیجه وجود همین لایه های چربی باشد. در این صورت می بایست به ورزش و رژیم لاغری ادامه بدهید تا میزان چربی اندامی را تا حد مناسب کاهش دهید. بعد از آن می توانید با عضله سازی از شل بودن پوستتان بکاهید.
ضمنا می توانید از کرم های مخصوص که عمدتا توسط خانمهای باردار بعد از زایمان استفاده می شود استفاده نمایید.
توصیه آخرم این است که خیلی هم به خودتان سخت نگیرید!
موفق باشید
سلام خسته نباشید من به دلیل کاهش وزن پوست شکمم خیلی شل و افتاده شده من می خوام پوست شکمم رو. با ورزش سفت کنم ممنون میشم راهنماییم کنید.
با سلام و خسته نباشی
من میخام تو خونه بدون وزنه و وسیله های ورزشی زیر بقلم رو گوشتی و عضله ای کنم چون تو ورزش رزمی به زیر بغل ضربه زیاد میخورد لطفا کمکم کنید
امیدجان سلام
به نظرم با انجام بارفیکس می توانید به هدف خود برسید. پیشنهاد می کنم که انواع حرکات بارفیکس مثل دست باز و دست جمع را امتحان کنید.
البته می توانید حرکت Pull-over را هم بر روی زمین و با یک وزنه سبک اجرا نمایید.
موفق باشید.
سلام و خسته نباشید
از راهنمایی های مفیدتون سپاسگذارم. راستش من حرکات زیر شکم زیادی تمرین کردم ولی نتیجه خوبی نگرفتم. نظیر Lying Leg Raise و انواع حرکات رو انجام دادم حتی قبل از اسیب زیر شکم خلبانی هم انجام می دادم ولی ان طور که دلم می خواست پیشرفتی حاصل نشد. ممنون میشم بیشتر منو راهنمایی بفرمایین.
فاطمه خانم سلام
برای کاهش حجم چربی های اندامی در ابتدا نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی مناسب دارید که سرشار از پروتئین باشد و در عین حال کالری بالایی هم نداشته باشد.
علاوه بر رژیم غذایی مناسب؛ تمرینات ورزشی هوازی یا همان کاردیو می بایست به صورت روزانه در دستور کارتان قرار بگیرد. دقت کنید که می بایست در حین انجام تمرینات کاردیو ضربان قلبتان به حد مناسبی افزایش یابد. معمولا قانون سرانگشتی این است که سنتان را از عدد 180 کم کنید. مثلا اگر 30 سال دارید این عمل تفریق منتج به عدد 150 می شود. یدین معنی که می بایست با پیاده روی سریع ضربان قلبتان را به عدد 150 برسانید و در این همین محدوده به مدت حداقل یک دقیقه نگه دارید. سپس به مدت یک دقیقه آن را کاهش دهید تا یک سیکل تکمیل شود. در انتها مجددا این سیکل را برای 5 تا 10 بار تکرار کنید.
ممکن است که در ابتدا رساندن ضربان قلبتان به این عدد برایتان مقدور نباشد ولی با تکرار و ممارست به آن خواهید رسید.
در خصوص تمرینات ورزشی، پیشنهاد من این است که تنها یک یا دو بار در هفته به مدت 10 تا 15 دقیقه به انجام تمرینات ورزشی شکم بپردازید. در این زمان می توانید حداقل 5 حرکت را انجام دهید. در خصوص تمرینات شکم خیلی وسواس نداشته باشید ولی سعی کنید که آنها را به درستی انجام دهید.
موفق باشید.
با سلام و خسته نباشد
از مطالب مفیدی که تو سایتتون گذاشتین بسیار سپاسگذارم. من سه سال بدنسازی کار کردم متاسفانه بازوی راستم اسیب دیده و تاندون هاش دچار کشیدگی شدن. بیشتر از دو سال هست فقط ایروبیک کار می کنم و هنوز نمی تونم زیاد از بازوم کار بکشم و مثل قبل بدنسازی رو ادامه بدم و از طرفی زیر شکم مقاومی دارم که متاسفانه آب نمیشه با اینکه زیر سینه ام کاملا آب شده. چون نمی تونم با بازوی راستم آویزون بشم نمی تونم از حرکت Hanging Leg Raise استفاده کنم. برا آب کردن زیر شکم مقاومم از چه حرکات ترکیبی و در چند ست می تونم استفاده کنم؟
از راهنمایی های مفیدتون سپاسگذارم.
فاطمه خانم سلام
پیشنهاد می کنم که حرکت Lying Leg Raise را جایگزین کنید. بدین صورت که بر روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را در پشت سر قرار بدهید. البته مواظب باشید که به گردنتان فشار نیاورید.
هر دو پا را با هم به سمت بالا بیاورید. دقت کنید که می بایست پاها را از مفصل ران به بالا حرکت دهید. سعی کنید تا زاویه 90 درجه پاها را بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
دقت کنید که پاها را تا جایی پایین می آورید که ناحیه پایین کمرتان از سطح زمین بلند نشود. در اینجا پاها را مجددا به سمت بالا حرکت می دهید و حرکت را تکرار می کنید.
موفق باشید.
من میله بارفیکس ندارم میشه ی برنامه دیگه بدین؟!
بهنام عزیز
با سلام
معمولا به جای Hanging Leg Raise می توان حرکت دیگری به نام Lying Leg Raise را انجام داد.
این حرکت به این صورت است که در ابتدا کاملا بر روی زمین دراز می کشید و دستهایتان را در امتداد بدن بر روی زمین قرار می دهید. ابتدا یک پا را تا حدود 90 درجه بالا می آورید بدون آنکه زانویتان را خم کنید و سپس به آرامی و با کنترل پایتان را به سمت پایین می آورید. سپس این حرکت را برای پای مخالف انجام می دهید. این سیکل را در حدود 10 بار تکرار می کنید.
در طول حرکت دقت کنید که کمرتان از زمین جدا نشود و مفصل زانو نیز نشکند.
پس از مدتی که به این حرکت مسلط شدید و عضلات زیر شکمتان قوی تر شدند، می توانید نوع پیشرفته این حرکت را انجام دهید که در آن هر دو پا را با هم به سمت بالا می آوریم. ضمنا می توانید تکرار حرکت را افزایش بدهید و مثلا 20 تکرار داشته باشید.
اگر هر سئوالی بود، خوشحال می شوم که برایم بنویسی.
موفق باشید