خانه تناسب اندام همه چیز درباره تناسب اندام
به دنبال افزایش حجم عضلاتتان هستید؟
آیا واقعا اصول خاصی برای افزایش حجم عضلات وجود دارد؟
آیا با تمرینات خاصی می توان عضلات را حجیم تر کرد؟
به نظر من برای هر کاری اصولی وجود دارد که رعایت آنها به انجام درست آن کار و حصول نتیجه مطلوب کمک می کند. مهم نیست که این کار تولید یک اتوموبیل باشد و یا ساختن بدنی با عضلات حجیم، اصل مهم پیروی از اصول است.
مهمترین اصل، پیروی از اصول است
در ادامه سعی می کنیم که اصول مهم برای افزایش حجم عضلات را برایتان افشا کنیم. اصولی که توسط بسیاری از ورزشکاران نادیده گرفته می شوند و علی رغم زحمات زیادی که می کشند به نتایج محسوسی دست پیدا نمی کنند.
ممکن است که برخی از این اصول با دانسته های فعلی شما در تضاد باشند و باور کردن آنها کمی برایتان سخت باشد. اما به خاطر داشته باشید که این اصول تنها تئوری نیستند و بر اساس تجارب افراد گوناگون به اثبات رسیده اند و هیچ دانشی بالاتر از تجربه نیست. پیشنهاد اکید دارم که به آنها باور داشته باشید و بدانید که با پیروی از آنها به نتایج مطلوبی دست می یابید.
توجه کنید که در اینجا درباره اصولی کلی صحبت خواهیم کرد و درباره جزئیات برنامه تمرینی و یا رژیم غذایی در جای مناسب تر به صحبت می پردازیم.
اصل اول: عضله زمانی رشد می کند که مجبور شود..!
این موضوع بسیار بدیهی به نظر می رسد اما بسیاری از افراد آن را واقعا درک نکرده اند! زمانی که شما وزنه می زنید، در حقیقت پارگی های بسیار کوچکی در بافت عضلات خود ایجاد می کنید که بدن شما به ترمیم آنها می پردازد. ترمیم عضلات، آنها را برای مقابله با محرکهایی از همان جنس در آینده تطبیق می دهد. این فرآیند در علم پزشکی به نام Hypertrophy خوانده می شود.
اگر در حین یک جلسه تمرینی، میزان این پارگی های کوچک عضلانی بسیار کم باشد، بدن شما آنها را جدی نمی گیرد و محرک پارگی را بی اهمیت فرض می کند و در نتیجه نیازی برای رشد عضلات احساس نمی کند. از طرف دیگر، چنانچه این پارگی های کوچک تعدادشان بیش از حد باشد، بدنتان برای بهبود آنها و رشد عضلات توان لازم را نخواهد داشت و این موضوع منجر به آسیب عضلانی خواهد شد و رشدی صورت نخواهد گرفت. چنانچه در یک جلسه تمرینی میزان مناسبی از پارگی های کوچک عضلانی رخ دهد لیکن بدن شما تغذیه مناسب و استراحت کافی نداشته باشد باز هم رشد عضلانی به دست نخواهد آمد.
برای داشتن رشد عضلانی بهینه، میزان پارگی های کوچک عضلانی در طول یک جلسه تمرینی می بایست متعادل باشد به گونه ای که بدن شما بتواند با تغذیه و استراحت مناسب به ترمیم و در نتیجه رشد آنها بپردازد.
برای مطالعه در خصوص چگونگی رشد عضلات و فرآیند حجیم شدن بافت های عضلانی می توانید این مطلب را مطالعه کنید.
اصل دوم: عضله با اضافه بار رشد میکند نه با فرسودگی..!
بساری از افراد بر این باور هستند که سوزشی که در حین تمرین در عضلات احساس می کنند نشانه ای بر رشد عضلات است، این در حالی است که این احساس سوزش لزوماً به معنای یک تمرین بهینه نیست. زمانی که عضلات منابع انرژی خود را می سوزانند اسید لاکتیک تولید می شود که منجر به احساس سوزش در عضلات می شود. اگرچه تولید اسید لاکتیک محرک تولید تولید هورمونهای موثر بر رشد است لیکن بالا بردن مداوم میزان اسید لاکتیک منتج به رشد مداوم عضلات نمی شود.
از طرفی احساس دم کردن عضلات که در حین تمرین به وجود می آید ناشی از جریان بیشتر خون به سمت عضلات درگیر است و شاید به لحاظ روانی تأثیر مثبتی داشته باشد لیکن الزاماً نشانه رشد عضلات نیست. در حقیقت انجام تمرینات با تکرار بالا شاید باعث دم کردن عضلات شوند لیکن به میزان مطلوب اضافه بار به عضلات وارد نمی کنند و به اندازه کافی بر رشد عضلات موثر نیستند.
چیزی که باعث رشد عضلات می شود اضافه بار است. به همین دلیل تمرین با تکرارهای زیاد و یا سوپرست به اندازه تمرین با تکرار کم و وزنه های سنگین به رشد عضلات کمک نمی کند. راز رشد عضلات تمرین با وزنه های سنگین و تکرار کم در هر ست است.
اصل سوم: عضلات خارج از باشگاه رشد می کنند..!
افرادی را مشاهده می کنید که ساعتهای زیادی را در باشگاه می گذرانند و انواع و اقسام حرکات و تمرینات را انجام می دهند. گاها کسانی را می بینید که بیش از یک ساعت بر روی یک عضله کار می کنند و خوشحال از اینکه دمار از روزگار عضلات خود در می آورند! نکته خنده دار این است که وقتی بی رمق از باشگاه خارج می شوند به خود افتخار هم می کنند.
یادتان باشد که قرار نیست در انجام هر چیز خوبی زیاده روی کنیم. تمرین خوب است ولی حدی دارد.
عضلات نه در طول تمرین بلکه در فاصله بین دو جلسه تمرینی بر روی یک عضله رشد می کنند. زمانی که عضله ای را تمرین می دهند، مهم این است که زمان مناسب برای بازسازی عضله در اختیارش بگذارید.
اگر زمان کافی در اختیار عضله نگذارید، نه تنها رشدی در عضلات خود نخواهید داشت بلکه امکان کاهش حجم عضلاتتان نیز وجود دارد.
اصل چهارم: عضلات زمانی رشد می کنند که به درستی تغذیه شوند
اهمیت تغذیه تا چه حد است؟ جواب این سئوال چندان سخت نیست: تغذیه یعنی همه چیز.
باور پذیرفته این است که رژیم غذایی شما حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از ظاهر شما را تعیین می کند، اینکه شما چاق یا لاغر باشید، اینکه شما عضلاتی سفت و یا شل داشته باشید.
ممکن است به خوبی تمرین کنید و بین جلسات تمرینی نیز به میزان کافی استراحت کنید، اما اگر تغذیه مناسب و کافی نداشته باشید رشد عضلانی نخواهید داشت.
همه افراد می دانند که برای رشد عضلات به مصرف مواد پروتئینی نیاز دارند. اما چقدر و چگونه؟ علاوه بر پروتئین، مصرف کربوهیدراتها و مواد چربی نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. ولی چقدر و چگونه؟
با یافتن پاسخ مناسب به این سئوالات می توانید برنامه غذایی مناسبی برای خود در نظر بگیرید که تأثیر آن از همه موارد فوق بر رشد عضلات شما بیشتر است.
چنانچه علاقه مند به آشنایی با نحوه رشد عضلات هستید پیشنهاد میکنیم که این مطلب را مطالعه بفرمایید.
جمع بندی
برای رشد عضلات لزومی به مکمل های غذایی مختلف و رژیم های غذایی و برنامه های تمرینی عجیب و غریب ندارید. از اصول گفته شده پیروی کنید و رشد عضلات خود را مشاهده کنید.
خوشحال می شویم که برایمان از تجارب خود در زمینه رشد عضلانی بنویسید و یا سئوالاتتان را با ما در میان بگذارید.
سلام خسته نباشید من قدم 182 وزنم 68 کیلو هست شما چ مکملی رو پیشنهاد میکنید برای حجم گرفتن البته نمیخوام اب بندازه زیر پوستم چون کراتین میخواستم بگیرم اما با هر کی حرف زدم گفت دیگه بعد از اینکه حجم میگیری سخت میتونی عضله کنی زیر پوستت اب میندازه از حالت خشک بودنو خط بودن عضله هات در میای میشهتوضیح بدین چطوریه جریانش؟
امیر جان سلام
عذرخواهی میکنم بابت تاخیر در پاسخگویی.
برای شروع می توانید از پودر پروتئین Whey به همراه کراتین استفاده کنید. البته کار اصلی کراتین کمک به ریکاوری عضلانی است نه افزایش حجم.
موفق باشید
سلام.آیا ورزشهای خانگی و استفاده از پروتٸین طبیعی باعث حجم عضلات میشوند؟
سجاد جان سلام
افزایش حجم عضلات بر مبنای اصول مشخصی رخ میدهد که در این مطلب به صورت مختصر به آنها اشاره شده است. محل تمرین و نوع پروتئین مصرفی مهم است ولی مهم تر از آن پایبندی به اصول است.
ورزش های خانگی که شما اشاره کرده اید دسته های بسیار متنوعی دارند. برای رشد عضلات می بایست به دنبال ایجاد فشار بر روی عضلات باشیم که معمولا با استفاده از وزنه صورت می گیرد. البته حرکات ورزشی با وزن بدن هم می توانند همین اثر را بگذارند، حرکاتی مانند بارفیکس و شنا.
موفق باشید
سلام می خوام 3 ماه هیکلم حجیم بشه به نظر شما با مکمل گین ویت تو سه ما میتونم هیکلمو حجیم کنم
علی جان سلام
افزایش حجم عضلات تنها با استفاده از مکمل به دست نمی آید. پیشنهاد می کنم که دو مطلب زیر را مطالعه بفرمایید:
برای افزایش حجم، چگونه وزنه بزنیم؟
عضلات چرا و چگونه رشد می کنند؟
موفق باشید
ببخشید دیدگاه من جواب داده نشود اونوقت اصلا من اینجا نمیبینمش
با سلام
پاسخ شما داده شد.
موفق باشید
سلام مطالبتون عالی هست ممنون. ببخشید من۱۷ سالمه سه ماه بدنسازی کار میکنم واسه حجم عضلات، مربیم برنامم هر یک ماه یک بار یا کمتر عوض میکنه بدنم خیلی خوب اومده بالا ولی دلم میخواد زیبا تر بشه البته ناگفته نماند عجله ندارم من علاقه خیلی زیادی به بدنسازی دارم. طبق گفته های مربی نیاز به برنامه غذایی ندارم چون غذای خونه تو سطح خوبیه و از خوردن چیزای زیادی منع شدم مثل نوشابه ساندویچ یا غذای پر روغن و خیلی چیز مفید مثل روغن زیتون گوشت قرمز و تخمه مرغ. تمرینمم به نظر خودم در سطح خوبیه وزنم رو طوری میبرم بالا که باعث نشه که حرکتم اشتباه بشه میخوام یه چیزی ازتون بپرسم به نظر شما ایا رویه من اشتباه ایا به برنامه غذایی نیاز دارم و یه سوال دیگه ؟ به نظر شما من میتونم بدون مصرف مکمل تو دو سه سال اینده یعنی تو سن ۲۱ یا ۲۲ به بدنی ایده ال برسم اگر نظری در این باره دارید لطفا بگین خیلی خیلی ممنون از زحماتتون
با سلام
استفاده از مکمل های غذایی برای سرعت بخشیدن به رشد عضلات است و به هیچ عنوان الزامی وجود ندارد. شما می توانید با رعایت چند اصل ساده در تغذیه به آرامی حجم عضلات خود را افزایش دهید. مهم ترین نکته بالانس کالری ورودی و مصرفی است که با کمی مطالعه می توانید به آن مسلط شوید.
دو تا سه سال یک بازه زمانی ایده آل برای رسیدن به بدن مورد علاقه تان است. احتمالا زودتر هم می توانید به هدفتان برسید.
موفق باشید
سلام من علیرضا هستم و ۱۰ ساله تمرین بدنسازی بطور مداوم انجام میدم
استیل بدنیم فوق العادس ولی چون بدون مکمل بود زیر لباس عالیم ولی حجمم رو لباسی کمه ب نظر خودم
شما چ پیشنهادی دارین برا افزایش حجمم
علیرضا جان سلام
قطعا مکمل های پروتئینی می توانند به افزایش حجم عضلات کمک کنند ولی بدون مکمل ها نیز می توان حجم گرفت. مهم ترین اصل این است که کالری مصرفی خود را بالا ببرید و سعی کنید این افزایش با مصرف بیشتر پروتئین انجام دهید.
یک پیشنهاد بسیار ساده که بدنسازان قدیمی از آن استفاده می کردند روش GOMAD است. در اینترنت مطالعه فرمایید.
موفق باشید.
@@@ با عرض سلام و خسته نباشید به سایت خوبتون. من بیشتر با دمبل کار میکنم و میخواستم بدانم دمبل میتواند باعث افزایش حجم شود ؟ و اینکه من مدت نسبتا زیادیست دمبل میزنم و فکر میکنم حجم عضلاتم نسبتا کم است ولی قدرت و عضله ی خوبی دارد ، میشه لطفا راهنماییم منید ، ممنون بابت زحمات و آموزش های خوبتون.@@@
با سلام
پیشنهاد می کنم که سری به این مطلب بزنید که در خصوص نحوه وزنه زدن صحیح برای رشد عضلات است. احتمالا بسیاری از ابهامات شما را رفع می کند.
موفق باشید
سلام می بخشید شما دررابطہ با عضلات صورت و نحوۂ حجم گیریشون پیشنھاد خاصی دارید آیا ؟
من یہ سری تمرینات صورت انجام میدم میخواستم ببینم باتوجہ بہ اینکہ عضلات صورت خیلی کوچیکن با چہ برنامہ ای باید روشون کار بشہ ؟!
باتشکر از شما
زهره خانم سلام
متاسفانه در این خصوص تخصصی ندارم. البته مطالب مختلفی در این زمینه بر روی سایت های نسبتا معتبر وجود دارد و با کمی تحقیق می توانید آنها را پیدا کنید.
موفق باشید
بهترین راه برای چاق شدن صورت اب خوردن زیاد است اگر صورت شما لاغراست ب دلیل کمبود اب در ماهیچه های صورت است ، یک هفته هر روز ب مقدار زیادی اب بخورید و نتیجشو در روز ۷ ببینید
بسیار عالی بود
سلام، من در بدنسازی تازه کارم و هدفم افزایش حجم عضله است، روز های شنبه تا دوشنبه بالا تنه (به ترتیب: شانه و کول – بازو – سینه) و چهار شنبه پا کار میکنم، آیا این برنامه رو می پسندید؟؟ سوال دوم: برای افزایش حجم پا مکمل نیازه؟؟
پیام جان سلام
در برنامه شما اشاره ای به زیربفل نشده است که بایستی مورد بازبینی قرار گیرد.
برای افزایش حجم استفاده از مکمل الزامی نیست و این موضوع ربطی به عضله خاصی ندارد.
با یک برنامه غذایی درست در کنار تمرین می توانید از رشد عضلانی بهره مند شوید.
موفق باشید
سلام عرض ادب من شانزده سالمه میخوام بدن پرحجم و عضله ای داشته باشم کلا دوماه میرم بدنسازی میخواستم بدونم واسه رشد عضلاتم و سیکس پک شدنم چکار باید کنم ؟؟؟میخوام تند باشم میخوام دوچرخه و تردمیل هم باشه اینجوری نشه کند میشم لطفا راهنمایی کنید ممنون
حسین جان سلام
اصولا حجم زیاد با سرعت بالا منافات دارد! تا به حال قهرمانان حجیم بدنسازی را دیده ای که با سرعت بدوند؟!
اما اگر به دنبال کمی افزایش حجم عضلات در کنار حفظ سرعت هستی، امکان پذیر است. علاوه بر تمرین در باشگاه، رعایت یک رژیم غذایی با پروتئین زیاد و چربی کم از اهمیت زیادی برخوردار است.
موفق باشید
عالی بود مرسی از راهنماییتون.ولی برایم این سوال پیش اومد که دوره Hypertrophy چه مدت طول میده که عضلات بازسازی بشن و چن هفته تمرین باعث ایجاد حالت Hypertrophy میشود؟
ساسان جان سلام
هایپرتروفی یک فرآیند است که به لحاظ تئوری می تواند تا ابد ادامه پیدا کند ولی واقعیت این است که بدن و به خصوص مفاصل دارای محدودیت هایی هستند که می بایست در نظر گرفته شوند. در حقیقت اگر شما به صورت کاملا طبیعی تمرین کنید، با ایجاد اثر هایپرتروفی به آهستگی عضله سازی خواهید کرد.
اگر عضله ای را به خوبی تحت فشار قرار دهید معمولا بین 5 تا 7 روز زمان لازم است تا این عضله آماده فشار مجدد شود.
موفق باشید
سلام ..من الان یک سال بیشتر است که تمرین میکنم ….و عظلات سینه و زیر بغل و شکم من عالی است ولی نمیدانم چرا بازو هایم نسبت به بقیه عظلات دیر تر رشد میکند
دانیال جان سلام
با توجه به اینکه بیش از یک سال است که تمرین میکنی، قطعا با مفاهیم بدنسازی به خوبی آشنایی داری و بنده از ارائه توضیحات ابتدایی پرهیز می کنم. احتمالا برنامه های تمرینی مختلف را هم امتحان کرده ای و نتیجه مطلوب را نگرفته ای. تنها یک مورد دیگر باقی می ماند و آن هم اشاره به عضلات پشت بازو است. بخش عمده عضلات بازو را پشت بازو تشکیل می دهد و اگر آنها را تقویت نکنید، جلوبازوهای شما هم چندان به چشم نمی آیند. این یکی از نکات اساسی تمرینات بازو است.
نکته بعدی اینکه طبق تجربه شخصی به این نتیجه رسیده ام که ژنتیک در رشد عضلات بدن و پاسخ بدن به تمرینات بسیار موثر است. اما با صبر و حوصله می توان ژنتیک را در بسیاری از زمینه ها شکست داد! نمونه اش هم خود بنده که عرض شانه های کمی داشتم و ناراضی بودم. سعی کردم که با تمرین درست و ممارست این مسئله را حل کنم. البته هنوز هم من سرشانه های پهنی ندارم ولی پیشرفت بسیار خوبی داشته ام. این تغییر برای من که هیچ مکملی مصرف نمی کنم چیزی حدود 3 سال طول کشیده است.
البته بنده یک برنامه تمرینی پیشنهادی هم برای عضلات بازو ارائه کرده ام که پیشنهاد می کنم در اینجا ببینی.
موفق باشید
سلام خسته نباشین من الان 7ماهه تمرین بدنسازی میکنم عضلات زیربغل و جلوبازوهام رشدی ندارن همه میگن سنگین با تکرار پایین کار کن اینکارو کردم ولی باز نتیجه ای در برنداشت چه پیشنهادهایی دارید
با سلام
لطفا یک سری به این مطلب بزنید. احتمالا راه حل را پیدا می کنید!
موفق باشید
سلام و خسته نباشید؛ضمن تشکر بابت مطالب و آموزش هاتون؛میشه لطفا برای برطرف کردن قوز حرکات و تمرینهای اصلاحی بدید؟و همینطور برای فوتبالیستها بهتره کدوم عضلات بدن و پا را بیشتر کار وتمرین کنند تا هم از لحاظ قدرت و استقامت و هم از لحاظ سرعت در فوتبال کمکشون کنه؟
اکبر جان سلام
بنده تخصصی در خصوص بدنسازی فوتبال ندارم.
در خصوص قوز پشت بهتر است با یک متخصص ارتوپد مشورت کنید. در صورت شدید بودن احتمالا از آتل استفاده خواهد شد در غیر این صورت با تمرینات و حرکات اصلاحی قابل بهبود است.
موفق باشید
سلام.خسته نباشید.از این مطلب هم مثل افزایش عرض سرشانه ها خیلی لذت بردم و ممنون از اینکه اونجا سوالمو جواب دادین.من کلا دو ماه تابستون پارسال بندسازی کار کردم.هر روز میرفتم باشگاه چون اکثرا بهم میگفتن اگر هر روز نرم تاثیر نداره. با این حال نتیجه مطلوبی که در عرض دوماه ممکن بود نگرفتم.البته قصد داشتم ادامه بدم ولی درس نذاشت.ممنون میشم لطف کنید بفرمایید هفته ای چند جلسه و با چه فواصلی باید تمرین کرد.
علی جان سلام
بنده پیشنهاد می کنم که برای افزایش حجم در هفته 3 یا 4 روز تمرین کنید. یادتان باشد که عضلات خارج از باشگاه ساخته می شوند! خواب و تغذیه از اهمیت زیادی برخوردارند. بهتر از بیش از دو روز پشت سر هم تمرین نکنید و روز سوم را به استراحت بپردازید. حتما روز بعد از تمرینات پا را استراحت کنید و روزهای استراحت دیگر را خودتان تنظیم کنید.
موفق باشید.