برای افزایش حجم، چگونه وزنه بزنیم؟

تمرینات با وزنه بخش اصلی تمرینات بدنسازی را تشکیل می دهند و همه برنامه های تمرینی دارای حرکات متعددی هستند که با وزنه اجرا می شوند. این وزنه می تواند دمبل، هالتر یا وزنه آزاد (صفحه) باشد.

انتخاب درست وزنه تمرینی شاید چندان مهم به نظر نرسد ولی تجربه نشان داده است که با انتخاب تصادفی و بی برنامه وزنه های تمرینی به جایی نخواهیم رسید!

در این نوشته سعی می کنم که به صورتی ساده ولی تفصیلی و با ذکر مثال، نحوه صحیح انتخاب وزنه را توضیح بدهم. این مطلب بر مبنای مطالعه و بررسی منابع معتبر و همچنین تجربه شخصی تهیه شده است.

این مطلب برای افراد در سطح متوسط و بالاتر نوشته شده است. 

نحوه انتخاب صحیح وزنه

چنانچه هدف از تمرین با وزنه افزایش حجم عضلات باشد، می بایست عضله را تا حد توان تمرین کرد. باید عضله را شلاق زد! منظور این است که عضله را تاحدی تمرین بدهید که دیگر توان ادامه نداشته باشد. البته برای این کار می بایست وزنه های صحیح را انتخاب کنید و تعداد تکرار درست را در نظر بگیرید.

پیشنهاد می شود که برای افزایش حجم برای حرکات با وزنه ۳ ست در نظر گرفته شود. در حقیقت ۲ ست ابتدایی وظیفه گرم کردن عضله و آماده سازی بدن را بر عهده دارند.

برای ست اول نیاز به یک حدس اولیه داریم به گونه ای که بتوانید تعداد ۱۲ تا ۱۵ تکرار را با آن انجام دهید.

فرض کنید که برای حرکت پرس سینه بنده حدس می زنم که بتوانم وزنه ۳۰ کیلوگرم را به تعداد ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهم. اگر بتوانم تعداد مثلا ۱۴ تکرار را انجام دهم یعنی حدس اولیه ام درست بوده است. این عدد را در دفترچه یادداشت خود می نویسم. اما اگر حدس اولیه ام غلط باشد و مثلا بنده نتوانم به تعداد ۱۲ تکرار برسم و یا بتوانم بیش از ۱۵ تکرار را انجام دهم، نیاز است که در ادامه حدس اولیه ام را اصلاح کنم. این اصلاح ممکن است رو به بالا و یا رو به پایین باشد.

برای ست دوم، مقداری وزنه را نسبت به ست اول بالاتر می برم به گونه ای که بتوانم ۱۰ تکرار را انجام دهم. این وزنه را نیز در صورت حدس اشتباه، مشابه روشی که در بالا توضیح داده شد، اصلاح می کنم.

ست سوم مهم ترین ست تمرین با وزنه است و در حقیقت اصل عملیات رشد عضله در این ست انجام می شود. در دو ست قبلی، عضله گرم شده است و اکنون زمان استفاده حداکثری از تمرین است!

برای ست سوم، میزان وزنه را به گونه ای انتخاب می کنم که با ۶ تا ۸ تکرار عضله دچار خستگی مفرط شود و ادامه حرکت به هیچ عنوان امکان پذیر نباشد! تکرار می کنم: این قسمت از تمرین مهم ترین قسمت تمرین است!

در ادامه بد نیست با ۱RM نیز آشنا شوید.

مفهوم ۱RM

در بدنسازی مفهومی وجود دارد که در انگلیسی به آن ۱RM می گویند. این عبارت مخفف One Repetition Maximum است. معادل فارسی آن “یک تکرار بیشینه” است.

به بیان ساده، یعنی بیشترین وزنه ای که شما می توانید یک حرکت تمرینی را با آن وزنه به درستی اجرا کنید.

دانستن ۱RM برای ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران از اهمیت حیاتی برخوردار است و در حقیقت این گونه ورزشکاران با نمایش ۱RM به پیروزی می رسند.

برای انتخاب وزنه صحیح دانستن میزان ۱M برای حرکت تمرینی با وزنه لازم است. برای آشنایی با نحوه محاسبه و تعیین این پارامتر می توانید به این مطلب مراجعه کنید. 

برای انتخاب وزنه های درست و حدس اولیه با استفاده از مفهوم ۱RM می توانید از جدول زیر کمک بگیرید:

امیدوارم که این مطلب برایتان مفید بوده باشد. لطفا نظرات خود را در این خصوص با ما در میان بگذارید.