زیربغل سیم کش از جلو

این حرکت یکی از متداول ترین حرکات برای فرم دهی به عضلات ناحیه زیربغل است. در زبان انگلیسی با عنوان Lat Pulldown شناخته می شود.

در ادامه تلاش می کنم که این حرکت را به صورتی واضح برایتان تشریح کنم.

نحوه اجرا:

گام اول: در بسیاری از باشگاه ها برای این حرکت دستگاه ویژه ای وجود دارد. ولی اگر هم چنینی دستگاهی نباشد می توانید با یک نیمکت و یک دستگاه سیم کش آن را اجرا کنید.

در مقابل دستگاه سیم کش و بر روی یک نیمکت بنشینید. حلقه سیم کش را در بالاترین ارتفاع خود تنظیم کنید. دستهایتان را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه ها بازکنید و میله دستگاه را به گونه ای نگهدارید که کف دستتان به سمت جلو باشد.

گام دوم: سیم کش را به سمت پایین و تا ارتفاع سینه پایین بکشید. در انتها کمی مکث داشته باشید و سپس به آرامی به نقطه ابتدایی برگردانید.

چند نکته تکمیلی:

۱- انجام این حرکت به کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

۲- در انتهای حرکت کمی مکث کنید و عضلات زیربغل را منقبض نگه دارید.

۳- شانه ها را عقب و سینه را جلو بدهید. پشتتان را صاف نگه دارید.

۴- این حرکت را هفته ای یک بار انجام دهید. پیشنهاد من به شما انجام آن برای ۳ ست است. تعداد تکرار حرکت در هر ست می تواند بین ۶ تا ۸ باشد.

لطفا تجربیات خود در اجرای تمرینات زیربغل را با ما در میان بگذارید.