کراتین چیست و چه کار می کند؟

احتمالا معروف ترین مکمل ورزشی نه تنها در ایران بلکه در سراسر دنیا کراتین (Creatine) است. بسیاری از افراد در باشگاه های ورزشی از این مکمل ورزشی استفاده می کنند که البته ممکن است اطلاعات کاملی درباره آن نداشته باشند. در این نوشته تلاش می کنیم که به معرفی این ماده و اثرات آن بر بدن بپردازیم. با ما همراه باشید.

کراتین چیست؟

کراتین ماده ای شیمیایی است که در بدن یافت می شود. عمده ذخایر این ماده در بافت های عضلانی بدن قرار گرفته است به گونه ای که ۹۵% از کراتین بدن در سلول های عضلانی ذخیره شده است. ۵% باقیمانده در مغز، کبد و کلیه ها ذخیره شده است.

میزان ذخیره کراتین در بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد که از آن جمله می توان به مقدار مصرف گوشت، تمرینات ورزشی، حجم عضلات و میزان هورمون تستوسترون اشاره کرد.

از منظر علم شیمی، کراتین شباهت های بسیاری به آمینو اسیدها دارد. در حقیقت بدن می تواند با استفاده از دو آمینواسید گلیسین (Glycine) و آرگینین (Arginine) کراتین را بسازد.

کراتین در سلول های بدن به صورت فسفوکراتین (Phosphocreatine) ذخیره می گردد که نوعی ذخیره انرژی در سلولها به حساب می آید. این ذخایر بدن شما کمک می کند که تعداد بیشتری مولکول ATP که مولکولهایی با انرژی زیاد هستند تولید کند. تعداد بیشتر مولکول های پرانرژی  باعث می شود که شما در هنگام انجام تمرینات ورزشی، عملکرد بهتری داشته باشید.

کراتین چه کار می کند؟

کراتین از طرق مختلفی می تواند به بهبود سلامتی و عملکرد ورزشی کمک نماید. در تمرینات ورزشی با شدت بالا، کارکرد اصلی آن افزایش ذخایر فسفوکراتین در سلول های عضلات است. این ذخایر اضافی منجر به تولید مولکول های ATP بیشتری می شوند.

مضاف بر این، کراتین می تواند از طرق زیر به افزایش حجم عضلات کمک نماید:

• مصرف کراتین به شما کمک می کند که حجم تمرینی بیشتری را در یک جلسه تمرینی انجام دهید که یکی از عوامل مؤثر در رشد عضلات در بلندمدت است.
• کراتین باعث افزایش سطح هورمون های آنابولیک در بدن می شود. این هورمون ها به رشد عضلات کم می کنند.
• مصرف کراتین باعث افزایش میزان آب در سلول های عضلات می شود.
• مصرف کراتین به کاهش تجزیه پروتئین در عضلات کمک می کند.

لازم به ذکر است که مصرف کراتین باعث افزایش سطح ذخایر فسفوکراتین در مغز می شود و می تواند از ابتلا به بیماری های اعصاب مانند پارکینسون و آلزایمر جلوگیری کند.

کراتین را چگونه مصرف کنیم؟

پودر مکمل کراتین را به راحتی می توان از داروخانه تهیه کرد. توصیه می کنم که خرید از مغازه های متفرقه و یا هم باشگاهی ها را فراموش کنید!

دو روش متداول مصرف کراتین به شرح ذیل است:

۱- در روش اول در ابتدا دوره بارگیری بدن را به مدت ۵ تا ۷ روز طی می کنیم. در این دوره روزانه ۲۰ گرم پروتئین را در ۴ وعده ۵ گمی در طول روز مصرف می کنیم. پس از این دوره بارگیری، روزانه به میزان ۳ تا ۵ گرم کراتین را در یک وعده مصرف می کنیم. تحقیقاتی صورت گرفته نشان داده است که تفاوت چندانی بین مصرف قبل یا بعد از تمرینات ورزشی وجو ندارد گرچه مصرف کراتین بعد از تمرینات ورزشی کمی مزیت دارد. در این روش، دوره بارگیری کمک می کند که ذخایر کراتین سلولها سریع افزایش بیابند و اصطلاحا سلولها اشباع شوند.

۲- در روش دوم از دوره بارگیری صرف نظر می شود. در این روش از همان روز نخست تنها یک وعده مصرف کراتین به میزان ۳ تا ۵ گرم در برنامه قرار می گیرد. البته در این روش بین ۳ تا ۴ هفته زمان می برد تا ذخایر سلولها به حالت اشباع برسند.

با توجه به اینکه کراتین به افزایش ذخایر آب در سلولها کمک می کند، توصیه می شود که در هنگام مصرف کراتین در طول به طور منظم آب بنوشید.

جمع بندی

تحقیقات علمی زیادی نشان می دهند که کراتین مفیدترین مکل ورزشی است که مصرف آن به اکثر ورزشکاران و حتی عموم مردم توصیه می شود. این مکمل ورزشی یکی از ارزانترین مکمل ها نیز به حساب می آید.

مصرف آن بسیار آسان است و تاکنون اثرات منفی خاصی که ناشی از این مکمل باشد به اثبات نرسیده است. البته به افرادی که دچار مشکلات کبدی و یا کلیوی هستند توصیه می شود که قبل از مصرف با پزشک خود مشورت نمایند.