کدام بهتر است؟ تمرینات ایزوله یا ترکیبی؟

اولین گام برای طراحی یک برنامه تمرینی مؤثر انتخاب تمریناتی است که بیشترین اثر بر روی عضلات بدن را داشته باشند. به منظور انتخاب تمرینات مناسب، در ابتدا نیاز است که طبیعت آنها را به درستی بشناسیم و کارکرد آنها را در نظر بگیریم.

---

تمرینات را به طور کلی می توان به دو دسته تقسیم کرد: تمرینات ایزوله و تمرینات ترکیبی

در خصوص مزایای هر کدام از این نوع تمرینات بحث های زیادی صورت گرفته است و مقالات علمی بسیاری منتشر شده است. در ادامه به تشریح هر کدام از این تمرینات و بیان فواید هر کدام می پردازیم.

Isolated Exercises VS Compound Exercises

---

تمرینات ایزوله

این تمرینات در حقیقت تمریناتی تک مفصلی یا Single-Joint هستند و در این حرکات تنها یک مفصل درگیر می شود. این تمرینات یک گروه از عضلات بدن را ایزوله کرده و درگیری گروه های دیگر عضلات را به حداقل می رسانند.

چند مثال معروف از تمرینات ایزوله عبارتند از:

1. جلوبازو دمبل تک خم
2. سرشانه از بغل با دمبل
3. قفسه سینه نشسته با دستگاه
4. پرس ساق پا ایستاده
5. پشت بازو ایستاده دمبل

این تمرینات با تمرکز بر یک گروه از عضلات بدن تنها یک مفصل را درگیر می نمایند. ( دقت کنید که این حرف به معنی صفر بودن میزان درگیری باقی عضلات نیست بلکه منظور حداقل بودن درگیری دیگر عضلات است.)

یک مثال بسیار خوب برای حرکات ایزوله، جلو بازو لاری است. هنگامی که این حرکت را اجرا می کنید، فشار اصلی بر روی عضلات بازو و مشخصا جلو بازو می آید و تنها مفصل آرنج شما در گیر میشود.

---

مزایای تمرینات ایزوله

تمرینات ایزوله برای تمرکز بر روی یک گروه مشخص از عضلات طراحی شده اند. این تمرینات به شما کمک می کنند که بر روی یک گروه از عضلات که رشد مطلوبی نداشته اند تمرکز کنید. فرض کنید که بنده احساس می کنم که تناسب خوبی میان عضلات سرشانه و بازوهایم وجود ندارد و مثلا عضلات سرشانه من ضعیفتر و کم حجم تر هستند. در این مورد بهتر است برنامه تمرینی عضلات سرشانه ام را به گونه ای طراحی کنم که شامل تمرینات ایزوله نیز شود.

ضمنا حرکات ایزوله به بهبود تقارن عضلات هم کمک شایانی می کنند و مثلا کسانی که احساس عدم تقارن در سرشانه های خود دارند می توانند با حرکات ایزوله آن را کاهش دهند.

مزیت دیگر این نوع از تمرینات بهبود ارتباط مغز و عضله است که منجر به تمرکز بیشتر در حین اجرای تمرینات و در نتیجه رشد بهتر عضله هدف می شود.

و نکته پایانی اینکه تمرینات ایزوله حفظ فشار بهینه در تمام طول مسیر حرکت بر روی یک گروه از عضلات را ممکن می کنند. این موضوع به رشد بهتر عضله هدف کمک شایانی می کند. این در حالی است که در حرکات ترکیبی در بخش هایی از مسیر حرکت شما احساس می کنید که فشار از روی عضله اصلی برداشته شده است و گروه دیگری از عضلات فشار اصلی را تحمل می کنند.

---

 

تمرینات ترکیبی

این تمرینات در حقیقت تمریناتی چند مفصلی یا Multi-Joint هستند و در این حرکات بیش از یک مفصل درگیر می شود. این تمرینات باعث درگیر شدن بیش از یک گروه از عضلات بدن می شوند.

چند مثال معروف از تمرینات ترکیبی عبارتند از:

1. پرس سینه دمبل یا هالتر
2. بارفیکس
3. پرس سرشانه با هالتر
4. اسکات پا
5. دیپ

این تمرینات با در گیر کردن بیش از یک گروه از عضلات بدن، موجب در گیری بیش از یک مفصل می شوند.

بک مثال بسیار خوب برای حرکات ترکیبی، پرس سینه است. هنگامی که این حرکت را اجرا می کنید به خوبی احساس می کنید که علاوه بر عضلات سینه، فشار قابل توجهی به عضلات شانه و بازوی شما نیز وارد می شود. نکته جالبتر این که، برخی از افراد پس از اجرای این حرکت با وزنه های سنگین، درد را در مفاصل شانه خود احساس می کنند. تمام این موارد یعنی این حرکت یک حرکت ترکیبی است.

---

مزایای تمرینات ترکیبی

همانگونه که در بالا اشاره شد، حرکات ایزوله از مزایایی برخوردار هستند. اما واقعیت این است که برای رشد عضلات، حرکات ترکیبی نسبت به حرکات ایزوله دارای اولویت می باشند.

تحقیقات گوناگونی نشان داده اند که برای داشتن برنامه تمرینی مفید که باعث رشد عضلات شود، می بایست بخش غالب برنامه تمرینی از حرکات ترکیبی تشکیل شود. دلیل این امر این است که با انجام حرکات ترکیبی حجم بیشتری از بافت عضلانی بدن درگیر می شود و در وزنه های سنگین تری را می توان در حین تمرین استفاده کرد و این موضوع منجر به تحریک بیشتر عضلات و افزایش حجم می شود.

همچنین هرچه عضلات بیشتری درگیر باشند، هورمون های رشد و تستوسترون بیشتری در بدن ترشح می شود. این موضوع خود باعث افزایش بافت عضلات و کاهش چربی اندامی می شود.

یکی دیگر از مزایای حرکات ترکیبی این است که اجرای این حرکات نیاز به تعادل بدن دارد. در نتیجه گروه های مختلفی از عضلات بدن که ممکن است با حرکات ایزوله تحریک نشوند، در حرکات ترکیبی مورد استفاده قرار گرفته و درگیر می شوند.

---

 

جمع بندی

هر دو نوع حرکت ترکیبی و ایزوله مزایایی خود را دارد و بهتر است که در یک جلسه تمرینی از هر دو نوع حرکت استفاده شود.

یک جلسه تمرینی اصولا با انجام حرکات ترکیبی آغاز می گردد. این حرکات ترکیبی هستند که بخش عمده ای از یک جلسه تمرینی را به خود اختصاص می دهند. حرکات ترکیبی اصولا نیاز به انرژی بیشتری دارند و در نتیجه اجرای آنها در ابتدای جلسه تمرینی باعث می شود که توان لازم برای انجامشان را داشته باشید.

معمولا پس از انجام چند حرکت ترکیبی به سراغ حرکات ایزوله می رویم. یادتان باشد که با انجام حرکات ایزوله می توانید عضلات ضعیفتر را هدف قرار دهید و به تناسب موردنظرتان برسید.

برای دستیابی به نتیجه موردنظر که همان رشد عضلات است، به کارگیری هر دو نوع حرکت ترکیبی و ایزوله ضرورت دارد.

شما طرفدار کدان نوع از تمرینات هستید؟ ایزوله یا ترکیبی؟ لطفا نظر خود را در به کارگیری تمرینات ایزوله و ترکیبی با ما در میان بگذارید.