بارفیکس دست باز

حرکاتی که با وزن بدن انجام می شوند، از مهم ترین و شاخص ترین حرکات یک برنامه تمرینی به حساب می آیند. یکی از معروف ترین حرکاتی که با وزن بدن صورت می گیرد بارفیکس است. انواع مختلفی از حرکت بارفیکس وجود دارد که در این مطلب معروفترین آنها یعنی بارفیکس دست باز یا Wide-Grip Pullup را معرفی می کنم.

در ادامه تلاش می کنم که این حرکت را به صورتی واضح برایتان تشریح کنم و نکات ریز ی جهت بالا بردن اثربخشی آن گوشزد کنم.

نحوه اجرا:

گام اول: در زیر یک میله بارفیکس بایستید. میله را با دو دستتان به گونه ای بگیرید که فاصله دو دستتان کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد. 

گام دوم: بدنتان را به آرامی به سمت بالا بکشید. در حین این کار گردنتان را صاف و شانه هایتان را پایین تر از گوشهایتان نگه دارید. تا حدی خود را بالا بکشید که چانه تان هم ارتفاع میله بارفیکس بشود. در بالا کمی مکث داشته باشید و سپس به آرامی به پایین بیایید. حرکت را از اول تکرار نمایید.

چند نکته تکمیلی:

۱- انجام این حرکت به کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

۲- این حرکت را هفته ای یک بار و به عنوان یک حرکت میانی تمرین زیربغل انجام دهید. پیشنهاد من به شما انجام آن برای ۳ یا ۴ ست است. تعداد تکرار حرکت در هر ست می تواند بین ۵ تا ۸ باشد.

۳- چنانچه انجام این حرکت برایتان دشوار است، میتوانید از فرد دیگری بخواهید که با نگه داشتن پاهایتان کمی از وزن شما را کنترل کند. این کار از فشار بر عضلات شما می کاهد.

لطفا تجربیات خود در اجرای تمرین بارفیکس با ما در میان بگذراید.