خانه تناسب اندام همه چیز درباره تناسب اندام
این حرکت یکی از متداول ترین حرکات برای فرمدهی به عضلات ناحیه زیربغل است. در زبان انگلیسی با عنوان Wide-Grip Lat Pulldown شناخته می شود.
در ادامه تلاش می کنم که این حرکت را به صورتی واضح برایتان تشریح کنم.
نحوه اجرا:
گام اول: در بسیاری از باشگاه ها برای این حرکت دستگاه ویژه ای وجود دارد. ولی اگر هم چنینی دستگاهی نباشد می توانید با یک نیمکت و یک دستگاه سیم کش آن را اجرا کنید به گونه ای که در مقابل دستگاه سیم کش و بر روی یک نیمکت بنشینید. حلقه سیم کش را در بالاترین ارتفاع خود تنظیم کنید. دستهایتان را به اندازه دو برابر عرض شانه ها بازکنید و میله دستگاه را به گونه ای نگهدارید که کف دستتان به سمت جلو باشد.
گام دوم: سیم کش را به سمت پایین و تا ارتفاع سینه پایین بکشید. در انتها کمی مکث داشته باشید و سپس به آرامی به نقطه ابتدایی برگردانید.
چند نکته تکمیلی:
۱- انجام این حرکت به کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
۲- در انتهای حرکت کمی مکث کنید و عضلات زیربغل را منقبض نگه دارید.
۳- شانه ها را عقب و سینه را جلو بدهید.
۴- این حرکت را هفته ای یک بار انجام دهید. پیشنهاد من به شما انجام آن برای ۳ ست است. تعداد تکرار حرکت در هر ست می تواند بین ۶ تا ۸ باشد.
لطفا تجربیات خود در اجرای تمرینات زیربغل را با ما در میان بگذارید.
سلام یک چیزی جالب شد برام وقتی کسی بدنش را طی چندین سال ساخته قصد نگهداری داره وزن تثبیت کنه و همینطور سالیان سال بدنسازی کار کنه با وزنه انوقت هیچ تغییری نمیکنه ؟ اگر میکنه چه تغییراتی در بدنش انجام میشه؟
خیلی ممنون از پاسخ سپاسگذارم
رو بعضی عضلات حرکات جایگزینی گاه گاهی میارم اما دیگه میدونم کدوم حرکات رو من تاثیر گذار و خوب و محبوب مورد علاقه منه رنج ست هم مشخص هست و همیشه 3 ستی کار میکنم سیکل تمرینی هم بر اساس ضعفم تنظیمه منظورم اینه اینا نمیشه تغییر داد از نظر عقیده من برام مناسبه نیازی به تغییر نیست . ( فقط حرکات تک و توک میشه تغییر داد با تکرار و یا تکنیک های شدت دهنده )
حالا 1 چیزی اگر رنج تکرار فرقی نمیکنه منظورتون اینه همیشه 80% توان کار کنم ؟ اگر عوض کنم تاثیری فرقی نمیکنه اینکارو نکنم چون من عاشق سنگین زدنم تکرار 6-8 دوست دارم ( بجز پا البته ).
1 سوال دیگه من چندین ماه مداوم تکنیک های شدت دهنده کار کردم اما هیچ تاثیری تو اضافه بار تناژ وزنه هام پیشرفتی حاصل نشد همچنین در بدنم پیشرفتی ندیدم ( تغذیه و خواب سر شبم بسیار مناسبه ) و توانایی حتی 2 تکنیک فشرده بر روی 1 حرکتم داشتم انجام میدادم دیگه عادت شده بودم میکس میکردم تکنیک ها را خداروشکر بدنم اماده هست مثلا تکرار کمکی میرفتم بعد دراپ ست مجدد تکرار اضافه اینجوری میکس میکردم چند ماه رو هر حرکت ولی تاثیری نداشت . ایا این تکنیک ها برای تنوع هست ؟ تو عضله سازی فکر نکنم ربطی داشته باشه رشدی بده رو من نداشت نظر شما چیه و چه مدت و برای چه کسانی هست استفاده کردنش؟
سلام خسته نباشید 2 سوال داشتم خدمتتون
1 : اینکه همه عضلات 2 بار تمرین دادن البته حجم تمرینی تقصیم بر 2 باس بشه گفتن عضله سازی بیشتر داره از نظر علم ثابت شده ایا این حقیقت داره خودم 2 مقاله جدیدا خواندم که این مورد را تایید کردن محقق ها و گفتند برتره ؟
اگر درست باشه چرا همه 1 بار در هفته تمیرین میدند!!!گفته شده مثلا 15 ست را تقصیم بر 2 کنید و این حجم با 1 بار یکی هست پس فرقش دلیل این برتر بودن در چیست ؟
2 : ایا این ایده خوبی هست برای تنوع در تمرین دوره ای از تکرار 6-8 استفاده کنیم وقتی بدت عادت کرد دوره ای با همان برنامه 10-12 تکرار استفاده کنیم ؟ بنا به دلایلی نخواهیم کل برنامه را عوض ایا با تکرار عوض کردن باعث جلوگیری از عادت بدن میشه ؟
مسعود جان سلام
سئوال اول را می توانم اینگونه پاسخ بدهم که نتیجه مدنظر را می توان با یک، دو و حتی سه بار تمرین دادن یک عضله در هفته به دست آورد. مسئله مهم این است که در جلسه تمرینی، تا حدی از عضله کار بکشید که تا جلسه بعدی خود را ترمیم کند، نه زودتر و نه دیرتر. به عنوان مثال اگر روز شنبه تمرینات سینه را انجام داده اید، فشار تمرینی باید به گونه ای باشد که عضلات سینه تا شنبه آینده درگیر ترمیم خود باشند. اگر نمی توانید چنین فشار تمرینی را وارد کنید، بهتر است بیش از یک بار در هفته عضلات را تمرین دهید.
در خصوص سئوال دوم، نظر بنده ایجاد تغییراتی در حرکات است ولی این به معنی تعویض کلی برنامه تمرینی نیست. به نظر بنده هر دو ماه یک بار می بایست حداقل حدود 30% از حرکات در یک برنامه تمرینی تغییر کنند. تغییر در تعداد تکرار چندان موثر نیست.
موفق باشید