خانه تناسب اندام همه چیز درباره تناسب اندام
احتمالاً کافئین پراستفاده ترین ماده محرک در سطح دنیا می باشد. این ماده را می توان در چای سیاه، قهوه، شکلات و پودر کاکائو و همچنین نوشابه های گازدار به وفور یافت. علاوه بر این موارد، کافئین در ساخت مواد دارویی مختلف به کار گرفته می شود.
در حال حاضر هر فرد آمریکائی روزانه ۲۰۰ میلی گرم کافئین که معادل دو فنجان قهوه است، وارد بدن خود میکند. البته حدود ۱۰ درصد از جامعه آمریکا روزانه بیش از ۱۰۰ میلی گرم کافئین وارد بدن خود میکنند.
از منظر تغذیه، کافئین ارزش غذایی خاصی ندارد ولی غالباً به عنوان یه محرک ورزشی از آن یاد میشود. کافئین ورودی به بدن به سرعت از طریق معده جذب میشود و پس از حدود ۱ تا ۲ ساعت سطح کافئین در خون به اوج خود میرسد. کافئین قادر است که اغلب سیستم های بدن را تحت تأثیر قرار بدهد زیرا توسط بیشتر اندام های بدن جذب میگردد. کافئین باقیمانده توسط کبد به محصولات جانبی تبدیل و سپس از طریق ادرار دفع میگردد.
کمیته بین المللی المپیک، کافئین را در لیست مواد با مصرف محدود قرار داده است و برای مصرف کافئین حد مشخصی به عنوان حد مجاز در نظر گرفته است. میزان مجاز کافئین در هر میلی لیتر از نمونه ادرار نباید از ۱۲ میکرو گرم بیشتر باشد. این حد نسبتاً بالا به ورزشکاران امکان استفاده از نوشیدنی هایی مانند قهوه و چای بسیار بیشتر از حد معمول را میدهد.
تحقیقات بسیار زیادی در طول پنج دهه گذشته انجام شده است که هدف همه آنها بررسی اثرات کافئین بر عملکرد ورزشکاران رشته های گوناگون بوده است. اگر بخواهیم این تحقیقات را جمع بندی کنیم، میتوان به موارد ذیل اشاره کرد:
۱- مصرف ۳ تا ۹ میلیگرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پیش از انجام تمرینات استقامتی طولانی مانند دویدن و دوچرخه سواری و تمرینات کوتاه مدت شدید با زمان تقریبی ۵ دقیقه، باعث بهبود عملکرد می شود.
۲- شواهدی وجود ندارد که نشان بدهد مصرف کافئین در ورزشهایی با سرعت بالا و زمان کمتر از ۹۰ ثانیه تأثیر محسوسی در عملکرد ایجاد نماید. البته تحقیقات صورت گرفته در این زمینه محدود بوده است.
۳- با توجه تحقیقات صورت گرفته، به نظر میرسد که میزان بهینه مصرف کافئین به منظور بهبود عملکرد ورزشی، بین ۳ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال برای فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، میزان بهینه مصرف کافئین بین ۲۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم است. به یاد داشته باشید که یک فنجان قهوه به طور متوسط دارای ۱۰۰ میلی گرم کافئین است.
۴- مصرف بیش از اندازه کافئین عوارض جانبی ناخوشایندی به همراه خواهد داشت که از آن جمله می توان فقدان تمرکز، دلواپسی و تشویش، بی خوابی، به هم ریختگی دستگاه گوارش، زودرنجی و کج خلقی را نام برد. در مواردی که مصرف کافئین به شکل افراطی انجام گیرد، میتواند منجر به آریتمی قلبی و توهمات ذهنی نیز بشود.
اگر به صورت مرتب ورزش می کنید، می توانید از کافئین برای بهبود عملکرد خود استفاده کنید. در خصوص میزان مناسب مصرف بهتر است که با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.
