با مفهوم ۱RM آشنا شوید

یکی از مفاهیم موردبحث توسط مربیان بدنسازی عبارت ۱RM است و برخی چنان با لهجه آن را تلفظ می کنند که انگار در مورد غنی سازی اورانیوم یا سیاهچاله های فضایی صحبت می کنند!

ممکن است این اصطلاح را شما بارها شنیده باشید و برایتان سئوال شده باشد که این اصطلاح به چه معنی است. در این نوشته به بررسی این اصطلاح می پردازیم تا شما هم با دانستن مفهوم آن بتوانید به دیگران فخر بفروشید!

۱RM مخفف عبارت One-Repetition Maximum است

معنی تحت اللفظی این عبارت یک تکرار بیشینه است. البته هدف ما ترجمه این عبارت نیست!

به بیان ساده، یعنی بیشترین وزنه ای که شما می توانید یک حرکت تمرینی را با آن وزنه به درستی اجرا کنید. فرض کنید که فردی می تواند سه ست پرس سینه با وزنه ۴۰ کیلوگرم را اجرا نماید. اگر از آن فرد بخواهیم در شرایطی که استراحت کرده است و عضلات سینه اش خسته نیستند تنها و تنها یک حرکت پرس سینه را انجام دهد و برای این کار بیشترین وزنه ممکن را انتخاب کند ممکن است این فرد بتواند وزنه ۶۰ کیلوگرم را برای این یک حرکت انتخاب نماید. این وزنه برای حرکت پرس سینه ایشان در حقیقت همان ۱RM است.

دانستن ۱RM برای ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران از اهمیت حیاتی برخوردار است و در حقیقت این گونه ورزشکاران با نمایش ۱RM به پیروزی می رسند.

البته دانستن مقدار این پارامتر برای بدنسازان هم مهم است. میزان وزنه در هر ست تمرینی معمولا به صورت نسبتی از این پارامتر محاسبه می شود که ان شالله در آینده در مطلبی جداگانه به آن خواهم پرداخت.

برای دانستن این پارامتر نیازی به اندازه گیری دقیق آن در محیط واقعی نیست چرا که این کار ریسک آسیب بالایی دارد و معمولا این پارامتر را با حدس و گمان تعیین می کنیم. روش کار بسیار ساده است و بنده با یک مثال در خصوص تعیین ۱RM برای حرکت پرس سینه آن را نشان می دهم:

• بیشتر افراد می توانند یک حرکت را با وزنه ای معادل ۷۵% از ۱RM با ۸ تکرار انجام دهند.
• فرض کنیم که بنده حدس می زنم که با وزنه ۵۰ کیلوگرم بتوانم ۸ تکرار پرس سینه را اجرا کنم و بعد از آن دیگر توان تکرار حتی یک حرکت را نداشته باشم. این وزنه حدس اولیه بنده برای ۸۰% از پارامتر ۱RM در حرکت پرس سینه است.
• با وزنه ۵۰ کیلوگرم حرکت پرس سینه را تا حد توان خود انجام می دهم. اگر بتوانم ۸ تکرار را انجام دهم یعنی حدس اولیه ام درست بوده است. اگر بیش از ۸ تکرار را بتوانم انجام دهم یعنی حدس اولیه ام کم بوده است و اگر توان انجام ۸ تکرار را نداشته باشم یعنی حدس اولیه ام زیاد بوده است.
• پس از این که میزان ۸۰% از ۱RM را به دست آوردیم با یک ضرب و تقسیم ساده میزان ۱RM را محاسبه می کنیم. در مثال فوق اگر وزنه ۵۰ کیلوگرم معادل ۸۰% از ۱RM باشد با تقسیم این عدد بر ۰.۸ به عدد ۶۲.۵ می رسیم که معادل با ۱RM برای حرکت پرس سینه است. به بیان ساده تر، بنده می توانم حرکت پرس سینه را با وزنه ۶۲.۵ کیلوگرم برای یک مرتبه اجرا نمایم.

امیدوارم که این مطلب برایتان مفید بوده باشد.

موفق باشید.