بالا سینه هالتر

در این نوشته به معرفی یکی از معروفترین حرکات بدنسازی می پردازیم. این حرکت که به نام بالاسینه هاتر و یا پرس بالا سینه هالتر شناخته می شود و معمولاً در بسیاری از برنامه های تمرینی سینه گنجانده می شود.

در ادامه تلاش می کنم که این حرکت را به صورتی واضح برایتان تشریح کنم و نکات ریز ی جهت بالا بردن اثربخشی آن گوشزد کنم.

نحوه اجرا:

گام اول: هالتری با وزنه های مناسب را انتخاب می کنیم. بر روی میز بالاسینه و یا بر روی یک نیمکت شیبدار دراز می کشیم. زاویه نیمکت می بایست چیزی بین ۳۰ تا ۴۵ درجه با سطح زمین باشد. کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. پشتتان را کاملا بر روی نیمکت قرار دهید و توجه داشته باشید که ستون فقراتتان تحت فشار غیرطبیعی نباشد. هالتر را با دو دست مهار نمایید. فاصله دستهایتان از یکدیگر کمی بیش از عرض شانه هایتان باشد و توجه داشته باشید که هالتر را کاملا در دستانتان مهار کنید. به هیچ عنوان مچهایتان را خم نکنید و از خم کردن شانه هایتان به سمت عقب نیز کاملا پرهیز کنید. به آرامی هالتر را به سمت بالا بیاورید.

گام دوم: با خم کردن آرنجهایتان هالتر را به آرامی به سمت پایین و تا نزدیکی قفسه سینه بیاورید. ترجیحا از تماس هالتر با بدنتان اجتناب کنید. پس از لحظه ای مکث، هالتر را به سمت بالا هل بدهید. از ضربه زدن در این مرحله اجتناب کنید ولی تلاش کنید که این حرکت را با سرعت انجام دهید.

چند نکته تکمیلی:

۱- انجام این حرکت به کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

۲- با وزنه هایی نسبتاً سبک شروع کنید و در هر ست به تدریج وزنه ها را افزایش دهید. میزان افزایش پیشنهادی برای هرست بین ۱۵ تا ۳۰ درصد است. به عنوان مثال اگر وزنه آغازین شما ۲۰ کیلوگرم است، در ست بعدی این وزنه را به ۲۳ تا ۲۶ کیلوگرم افزایش بدهید.

۳- از ضربه زدن برای بلند کردن هالتر و همچنین از رها کردن وزنه و سقوط آن جلوگیری کنید و با کنترل و تمرکز بالا روی عضلات، هالتر را پایین بیاورید.

۴- ممکن است که با خم کردن مچهایتان احساس کنید که حرکت برایتان آسانتر شده است ولی با این کار به خود آسیب خواهید زد. توصیه می کنم که به جای سنگین کردن وزنه ها، بر روی درست زدن این حرکت تمرکز داشته باشید.

۵- از کشیدن بیش از حد گردنتان به سمت عقب اجتناب کنید و تلاش داشته باشید که گردنتان در حالتی نرمال و بدون فشار قرار داشته باشد.

۶- این حرکت را هفته ای یک بار انجام دهید. پیشنهاد من به شما انجام آن برای ۳ یا ۴ ست است. تعداد تکرار حرکت در هر ست می تواند بین ۵ تا ۸ باشد.

لطفا تجربیات خود در اجرای تمرینات سینه را با ما در میان بگذارید.