رشد عضلانی

عضلات چرا و چگونه رشد می کنند؟

احتمالا شما هم مانند بسیاری از خوانندگان این مطلب، به دنبال رشد بیشتر عضلات خود هستید. پیشتر در مطلبی در خصوص اصول رشد عضلات توضیحات مختصری ارائه شده بود که می توانید اینجا به مطالعه آن بپردازید.


متأسفانه در خصوص رشد عضلات، حرف های غیرعلمی و بی پایه و اساس زیادی زده می شود که تنها باعث گمراهی و اتلاف انرژی ورزشکاران می شود و دقیقاً به همین دلیل بنده تصمیم گرفتم مطلبی در این خصوص بنویسم تا فرآیند رشد عضلات را به صورتی کاربردی تشریح کنم. بنده در این نوشته سعی می کنم که توضیحات کاملی ارائه کنم و به دور از حرف های بی اساس و از منظری علمی و اصولی به این پدیده بپردازم.

لطفا تا انتهای متن با من همراه باشید.


عضلات برای رشد به سه چیز نیاز دارند: تحریک، سوخت رسانی و ترمیم!

تمرین به عنوان یک محرک باعث فعالیت عضله می شود و ذخایر انرژی عضلات را تخلیه می کند. همچنین، تمرین باعث ایجاد آسیب هایی در ابعاد میکروسکوپی در بافت عضلات می شود. بعد از انجام تمرینات ورزشی، عضله نیاز دارد که با مصرف ذخایر انرژی خود، آسیب های رخ داده را ترمیم کند. با فرض اینکه میزان آسیب اعمال شده کافی باشد (نه زیاد و نه کم!)، عضلات در طی فرآیند ترمیم، خود را با شرایط جدید سازگار می کنند و در نتیجه رشد عضلانی رخ می دهد.

خلاصه کلام اینکه عضله خود را با تمرینات سازگار می کند و دفعه بعدی که تمرینات تکرار می شوند، عملکرد بهتری از خود نشان می دهد.

سه نوع سازگاری برای عضلات وجود دارد که عبارتند از

  • عصبی (Neural)
  • هایپرتروفیک (Hypertrophic)
  • متابولیک (Metabolic)

افزایش قدرت عضلات عمدتاً نتیجه سازگاری عصبی است که باعث تقویت ذخیزه الکتریکی عضله می شود. نتیجه اینکه سیستم عصبی سریع تر فرمان می دهد و تارهای عضلانی بیشتری را درگیر میکند و منجر به انقباض عضلانی قدرتمندتری می شود. افزایش قدرتی که در دوره ابتدایی فعالیت بدنسازی رخ می دهد ناشی از همین سازگاری عصبی است ولی در بلندمدت افزایش قدرت نتیجه افزایش سایز عضله است.

افزایش سایز عضلات حاصل سازگاری هایپرتروفیک است که حاصل از افزایش سطح مقطع تارهای عضلانی است.

به طور کلی دو دسته تار عضلانی در ماهیچه ها وجود دارد:

  • تارهای عضلانی نوع I یا کند انقباض (slow-twitch)، (استقامتی)
  • تارهای عضلانی نوع II یا تند انقباض (fast-twitch)، (قدرتی)

هایپرتروفی ناشی از تمرینات ورزشی، تارهای عضلانی نوع II را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد. نتیجه اینکه با رشد عضله، قدرت آن نیز بیشتر می شود.

در حین سازگاری متابولیک، خصوصیات بیوشیمیایی عضلات به گونه ای ارتقا می یابد که استفاده از اکسیژن و انرژی را بهبود دهد. این فرآیند منجر به تقویت استقامت عضلات می شود.

همینطور که مشاهده می کنید در ابتدای سازگاری عصبی یا قدرتی رخ می دهد و پس از آن سازگاری هایپرتروفیک یا حجمی و در نهایت سازگاری متابولیک یا استقامتی.

اگر تنها به دنبال افزایش قدرت عضلات خود هستید می بایست مثل یک وزنه بردار ورزش کنید! اگر تنها به دنبال استقامت عضلات خود هستید، می بایست مثل یک دونده استقامت تمرین کنید! ولی اگر به دنبال حجم عضلانی متناسب هستید می بایست به دنبال سازگاری هایپرتروفیک باشید. می بایست از سازگاری عصبی یا متابولیک تا حد امکان دوری کنید!

برای دست یافتن به سازگاری هایپرتروفیک، نیاز به تحریک شدید عضله دارید. برای رشد عضلات می بایست آنها را تا سرحد توانشان تمرین بدهید، تا جایی که دیگر توان ادامه دادن نداشته باشند! بله درست خواندید! تا سرحد توان. می بایست عضلاتتان را شلاق بزنید تا رشد کنند!

در حین تمرین، عضله انرژی خود را از ماده ای می گیرد به نام آدنوسین تری فسفات (Adenosine Triphosphate) که با مخفف ATP نیز شناخته می شود. این واحد انرژی خود دارای سه منبع است: فسفوکراتین، گلیکوژن و اکسیژن که مانند یک دومینو عمل می کنند و به ترتیب مورداستفاده قرار می گیرند.

وقتی تمرین خود را شروع می کنید، در ابتدا فسفوکراتین انرژی موردنیاز را تولید می کند. این ماده درون عضله ذخیره می شود و همواره در حالت آماده باش است، اما تنها برای حدود ۱۰ ثانیه انرژی موردنیاز عضله را تأمین می کند. سپس، گلیکوژن وارد صحنه می شود و تأمین انرژی عضله را بر عهده می گیرد. واکنش شیمیایی و تبدیل گلیکوژن منجر به تولید اسید لاکتیک می شود. تجمع اسید لاکتیک در عضله باعث بروز درد و سوزش شده و پس از دو تا سه دقیقه منجر به خستگی شدید عضله می شود.

دو منبع اول انرژی یعنی فسفوکراتین و گلیکوژن غیرهوازی هستند یعنی بدون نیاز به هوا، بدن از آنها استفاده می کند. هنگامی که یک ست تمرینی را تا سرحد توان انجام می دهید، اسید لاکتیک اضافی در عضلات باعث درد شدید در عضلات شما می شود. تنفستان سریع تر و شدیدتر می شود چرا که بدنتان به دنبال منبع سوم انرژی یعنی اکسیژن است. جریان خون ورودی به بافت عضلانی بیشتر می شود تا اکسیژن بیشتری به عضله برسد و اسید اضافی را از بافت عضلانی خارج کند. این جریان شدید خون ورودی، عضله را مانند یک بادکنک متورم می کند که اصطلاحاً به آن پمپ عضله یا Muscle Pump می گویند.

تمرین دادن عضله تا سر حد توان به نوعی حمله کردن به عضله است! پس از این حمله، پارگی های ریزی در عضله رخ می دهد که منجر به درد و سوزش عضلات به مدت یک یا دو روز بعد از تمرین می شود. در زمان ریکاوری، منابع گلیکوژن و فسفوکراتین عضلات، با استفاده از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بازسازی می شوند و پارگی های ریز عضلات با سنتز پروتئین ترمیم می شوند. این فرآیند بازسازی و ترمیم عضلات، منجر به تولید بافت عضلاتی حجیم تر می گردد.

پارگی عضلانی بخشی اساسی از فرآیند هایپرتروفیک عضلانی است. ترمیم پارگی های ناشی از تمرین سنگین، حدود ۵ تا ۷ روز زمان می برد. فلذا پس از یک تمرین سنگین و حمله همه جانبه به عضله، می بایست زمان کافی در اختیار عضله بگذارید تا خود را ترمیم کند و در نتیجه حجیم تر شود.


حرف پایانی

براساس تئوری سازگاری عضلات، زمانی که عضله را تحت استرس و فشار می گذارید، عضله خود را با فشار موجود سازگار می کند و در نتیجه رشد می کند. چنانچه استرسی که به عضله وارد می کنید ثابت بماند، پس از مدتی به سطحی پایدار از سازگاری می رسید و در نتیجه رشدی اتفاق نمی افتد. معمولا پس از دو هفته اثر سازگاری با تمرین از بین می رود و به همین دلیل می بایست به مرور زمان و به آهستگی میزان استرس و فشار وارد بر عضله را افزایش دهید. به زبان ساده تر، می بایست برای رشد بیشتر، به مرور وزنه های سنگین تری بزنید و هر دو یا سه هفته این افزایش را انجام بدهید.

بیشتر بخوانید

ترکیبی یا ایزوله

کدام بهتر است؟ تمرینات ایزوله یا ترکیبی؟

اولین گام برای طراحی یک برنامه تمرینی مؤثر انتخاب تمریناتی است که بیشترین اثر بر …

۱۲ دیدگاه

  1. سلام خسته نباشید مطلب شما خیلی مفید واموزنده بود فقط می خواستم بدونم مثلا ببرای تمرین دادن عضلات دست یا سینه در هفته چند بار باید به این عضلات فشار بیاریم و اینکه بین هر بار تمرین دادن یه عضله چند روز بعد باید دوباره ان عضله را تمرین بدهیم

    • مهدی جان سلام.

      قاعده یا قانونی برای فاصله بین تمرینات هر عضله وجود ندارد و بنده مطلب علمی موثقی ندیده ام.
      البته در بسیاری از منابع اشاره شده است که فاصله تمرینات هر بخش از بدن نباید از یک هفته بیشتر بشود و می بایست به میزانی هم باشد که بافت های آسیب دیده ترمیم شوند. پیشنهادبنده فاصله ای بین 2 تا 7 روز است.

      موفق باشید.

  2. سلام و خسته نباشیددمتون گرم بی نظیریدیه سوال جامع داشتم میشه راهنمایی کنید؟18 سالم هستش.. دور مچ دستم 18 …وزنم حدود 85 و قدم 180یکمی اضافه وزن دارم . چطوری چربی رو کم کنم ولی عضله ثابت بمونه ؟ میشه یه توضیح جامع بدید یا یه لینک باشه که خودم بتونم مطالعه کنم؟ از هر سایت و مربی میپرسم خوب راهنمایی نمیکنه . مثلا میگن دراز نشست برو تا شکمت لاغر بشه … ممنون میشم کمک کنید بی نهایت ممنون

    • محمد جان سلام

      در خصوص رشد عضلات، بنده در همین پست و برخی از پست های دیگر توضیحاتی داده ام. دقت کن که علاوه بر نوع حرکت و میزان وزنه، نحوه تنظیم برنامه تمرینی هم دارای اهمیت است. پیشنهاد می کنم که این مطلب و این مطلب را مطالعه کنید.
      در خصوص کاهش چربی اندامی، مهم ترین نکته توجه به مواد غذایی مصرفی و ترکیب مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. پیشنهاد می کنم این مطلب و این مطلب را مطالعه بفرمایید.

      موفق باشید

  3. سلام یک سوال داشتم از خدمتتون
    من جند وقت پیش ازمایش خون دادم و کراتینین کلیم و اوره بالا بود به نظرتون استفاده مکمل کراتین توسیه میشه برای من یا خیر ممنونم

    • رضا جان سلام

      در مورد نتایج آزمایشات بهتر هست که با یک پزشک مشورت کنید و بنده علی رغم مطالعاتی که داشتم ترجیح می دهم که در این زمینه ها اظهارنظر نکنم.

      موفق باشید

  4. لطفا درباره مکمل های بدن سازی توضیح بدین، سویا ایزوله یا آب پنیر وای، و گلوتامین و کراتین آیا لازمه یا ضرر داره، ممنونم

    • عماد جان سلام

      برای استفاده از مکمل های بدنسازی، هر فردی می تواند دلیل خودش را داشته باشد. برخی از افراد به دلیل نوع شغلشان، امکان داشتن رژیم غذایی مناسب و منظم را ندارند و یا اینکه به دلیل مشکل دستگاه هاضمه بدن، برخی از مواد غذایی را نباید مصرف کنند. علاوه بر این دو مورد، دلایل بی شمار دیگری ممکن است وجود داشته باشد که فرد را مجبور به استفاده از برخی از مکمل های غذایی کند.

      واقعیت این است که اگر فردی بتواند یک رژیم غذایی متناسب با اهداف خودش داشته باشد، نیازی به استفاده از مکمل های چندانی نخواهد داشت. اما این را هم در نظر بگیرید که برخی از اهداف با تغذیه ساده دست نیافتنی هستند و برای افزایش وزن های زیاد افراد مجبور به استفاده از مکمل های پروتئینی خواهند بود.

      اگر مثل بنده خیلی به دنبال افزایش سایز عضلات خود نباشید، تنها مکملی که استفاده از آن به نظر بنده مناسب است کراتین می باشد. کراتین می تواند به ریکاوری آسیب های عضلانی بعد از تمرین کمک کند و سرعت بهبود پارگی های میکروسکوپی ماهیچه ها را افزایش دهد.

      موفق باشید

  5. ممنونم، مفید بود👏🏻

  6. واقعا عالی بود.برای من که مبتدی هستم و اطلاعات کمی دارم واقعا آموزنده بود که بتونم تمرینات رو به صورت صحیح و علمی انجام بدم و از شما خیلی تشکر میکنم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *