برنامه تمرینی برای افزایش عرض شانه ها

اگر از عرض شانه هایتان راضی هستید که خدا را شکر، اما اگر خواهان افزایش آن هستید به خواندن ادامه بدهید..!

---

زیبایی اندام شما نتیجه تناسب میان اندام های مختلف است و عدم تناسب میان عضلات مختلف در همه حال به زیبایی اندام ما آسیب می زند.

واقعیت این است که تناسب عرض شانه ها و طول دستها در داشتن هیکل زیبا از اهمیتی فوق العاده برخوردار است. طول دستهای ما ثابت است و روشی برای افزایش یا کاهش طول آنها به صورت طبیعی نداریم. بنابر این برای رسیدن به تناسب میان طول دستها و عرض شانه ها تنها می توانیم بر روی شانه هایمان کار کنیم.

گاهی افرادی را مشاهده میکنم که برای سالیان متمادی به تمرینات بدنسازی پرداخته اند و علی رغم داشتن عضلات سینه و بازوی زیبا، عرض شانه هایشان کم است و به همین دلیل از خود راضی نیستند. به یاد دارم که چند سال پیش، خود من هم از این موضوع ناراضی بودم و سعی می کردم با تمرکز بیشتر بر روی شانه های خود و انجام انواع و اقسام تمرینات آنها را رشد بدهم. باید اعتراف کنم که زمانی بیش از یک سال را بدون نتیجه دلخواه پشت سر گذاشتم و این در حالی بود که تمرینات شانه را با وزنه های نسبتا سنگینی هم انجام می دادم.

در این زمان تصمیم گرفتم به تحقیق گسترده بپردازم و با چند مربی سرشناس نیز مشورت کنم. در نتیجه این تحقیقات، برنامه تمرینی شانه خود را تغییر دادم و همین تغییر باعث شد که به مرور عضلات شانه بهتر و متناسب تری داشته باشم.

در ادامه برنامه تمرینی پیشنهادی خود برای افزایش عرض شانه ها را ارائه می کنم.

---

حرکت شماره یک: پرس آرنولدی

تعداد: ۳ ست، ۶ تا ۸ تکرار در هر ست

هنگامی که اسم از پرس شانه می آید، اغلب به یاد پرس شانه با دمبل و یا هالتر به صورت ایستاده و یا نشسته می افتیم. واقعیت این است که این حرکات در رشد عضلات شانه مؤثر هستند ولی به نظر بنده اگر به دنبال شانه ای کامل هستیم، بهترین نوع پرس برای ما پرس آرنولدی است.

همانگونه که از نام این حرکت می توان حدس زد، این حرکت توسط آرنولد شوارزنگر ابداع شده است. از دید آرنولد، پرس شانه معمولی بیشترین تأثیر را بر روی عضلات دلتوئید جانبی (Side Deltoid) می گذارد و تأثیر آن بر روی عضلات دلتوئید قدامی یا جلویی(Front Deltoid) و دلتوئید خلفی یا پشتی (Rear Deltoid) ناچیز است. به همین علت، آرنولد پرس شانه معمولی را کمی تغییر داد به گونه ای که بتواند همزمان هر سه عضله شانه را درگیر کند و در نتیجه شانه ای سه بعدی بسازد.

نکته ای که در مورد این حرکت می توان اضافه کرد، این است که پرس آرنولدی علی رغم  اینکه نسبت به پرس شانه معمولی سخت تر است، لیکن مسیر حرکت دستها در این حرکت به کارکردهای روزمره دستها و طبیعت مفاصل نزدیکتر است که اجرای آن را منطقی می کند.

اگر این حرکت برای آرنولد جواب داده است، برای شما هم جواب می دهد..!

نحوه اجرا:

گام اول: دو دمبل با وزن مناسب را بردارید و با خم کردن آرنج هایتان آنها را رو به بدن خود نگه دارید.  این حالت شروع حرکت شما است. 

گام دوم: همزمان با چرخش دستهایتان از مفصل شانه به سمت خارج، آنها را به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت را با آرامش و کنترل انجام دهید.

گام سوم: با صاف کردن مفصل آرنج، دو دست را در بالای سرتان صاف کنید به گونه ای که کف دستهایتان به سمت جلو باشد. وزنه ها را برای لحظه ای متوقف کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. سعی کنید در هنگام برگشت دستها در همان مسیر بالارفتن به سمت پایین حرکت کنند.

چند نکته تکمیلی:

۱- انجام این حرکت به کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

۲- توصیه می کنیم که به جای سنگین کردن وزنه ها، بر روی درست زدن این حرکت تمرکز داشته باشید.

۳- این حرکت را می توان به صورت نشسته نیز انجام داد. در حالت نشسته، فشار بیشتری بر عضلات وارد می شود زیرا که امکان تقلب و کمک گرفتن از عضلات فیله کمر کمتر می شود.

---

حرکت شماره دو: Dumbbell Lateral Raise

تعداد: ۳ ست، ۸ تکرار در هر ست

پس از اینکه سه عضله شانه یا دلتوئید را تحریک کردیم، حال باید به عضله سرشانه یا Trapezius و یا همان ذوزنقه ای و یا همان عضله کول معروف بپردازیم!

یادتان باشد که زیبایی بالاتنه آقایان به ترکیب شانه و کول وابسته است و تناسب میان این دو دسته عضله بسیار مهم است.

طبق تجربه شخصی بنده، افرادی که عرض شانه هایشان کم است می توانند به سرعت عضلات کول را رشد بدهند ولی این کار جلوه خوبی به این افراد نمی دهد. بهترین حالت این است که متناسب با رشد عضلات شانه، عضلات سرشانه یا همان کول را رشد بدهیم. یادتان باشد که تناسب یعنی همه چیز!

تناسب یعنی همه چیز..!

نحوه اجرا:

گام اول: دو دمبل با وزن مناسب بردارید و درحالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کرده اید، روبروی آینه بایستید. دستهایتان را در حالی که کف آنها به سمت بدنتان است در دو طرف آویزان کنید. 

گام دوم: دستهایتان را از دو طرف بازکنید و به سمت بالا حرکت دهید. از خم کردن بیش از حد و همچنین از قفل کردن مفصل آرنج خودداری کنید. یادتان باشد که قرار نیست برای رشد عضلات کول، به آرنجهایتان آسیب بزنید. دستهایتان را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید و با لحظه ای مکث مجدداً به سمت پایین حرکت بدهید و به حالت اول برگردید. در هنگام پایین آوردن دستهایتان، حرکت دمبل را کنترل کنید و از سقوط آزاد وزنه جلوگیری کنید.

چند نکته تکمیلی:

۱- انجام این حرکت به کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

۲- این حرکت را می توان به صورت نشسته نیز انجام داد. در حالت نشسته، فشار بیشتری بر عضلات وارد می شود زیرا که امکان تقلب و کمک گرفتن از عضلات فیله کمر کمتر می شود.

۳- از خم کردن بالاتنه و همچنین ضربه زدن برای بالا بردن وزنه اجتناب کنید. اگر برای بالا بردن وزنه ها نیاز به این حرکات غیرحرفه ای دارید، دمبل سبکتری بردارید!

---

حرکت شماره سه: Overhand-grip Rear Lateral Raise

تعداد: ۳ ست، ۶ تا ۸ تکرار در هر ست

بعضی افراد اسم این حرکت را نشر دمبل خم گذاشته اند که البته اسم چندان درستی به نظر نمی رسد!

فشار اصلی این حرکت بر روی عضلات شانه و همچنین عضله قسمت بالایی پشت قرار دارد که معمولا به نام عضلات لوزی شناخته می شوند.

نحوه اجرا:

گام اول: دو دمبل با وزن مناسب بردارید و درحالی که پاهایتان را کمی بیش از عرض شانه ها باز کرده اید به سمت جلو خم بشوید. همزمان زانو و کمرتان را خم کنید به گونه ای که پشتتان در حالتی تقریبا موازی با زمین قرار بگیرد. دمبل ها را در جلوی بدن به هم نزدیک کنید.

گام دوم: در حالی که آرنج هایتان را کمی خم کرده اید، دستهایتان را به سمت بیرون و بالا بیاورید و تا جاییکه موازی سطح زمین قرار بگیرند ادامه دهید. پس از لحظه ای مکث، دستهایتان را به آرامی به حالت اول برگردانید.

چند نکته تکمیلی:

۱- در طول انجام این حرکت، از خم کردن گردن به سمت بالا یا پایین اجتناب کنید.

۲- یادتان باشد که خم کردن آرنجها برای جلوگیری از آسیب مفصلها الزامی است. ممکن است برخی از افراد در باشگاه به شما بگویند که آرنجتان را کاملا باز کنید، به آنها گوش ندهید..!

۳- از ضربه زدن برای بلند کردن وزنه ها جداً اجتناب کنید. اگر به ضربه زدن برای بلند کردن وزنه ها نیاز دارید، بهتر است وزنه را عوض کنید و با دمبل سبکتری ادامه بدهید.

---

حرکت شماره چهار: Face Pull

تعداد: ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست

شاید بتوان به جرأت گفت که این حرکت بیشتر از هر حرکت دیگری مورد غفلت ورزشکاران ایرانی قرار گرفته است. علی رغم اینکه این حرکت در علم تمرینات بدنسازی کاملا شناخته شده است، معمولا در باشگاههای بدنسازی کسی را در حال انجام آن مشاهده نمی کنید. این حرکت برای رشد عضلات شانه پشتی (دلتوئید خلفی)، سرشانه و عضلات لوزی کوچک و بزرگ بسیار مؤثر است. ضمناً، این حرکت می توان برای اصلاح نحوه ایستادن و کاهش قوز پشت مفید باشد که متأسفانه این روزها دامنگیر بسیاری از افراد شده است.

نحوه اجرا:

گام اول: حلقه اتصال دستگاه سیم کش را در ارتفاعی بالاتر از سینه خود تنظیم کنید. یک دستگیره طنابی بردارید و آنرا از دستگاه سیم کش آویزان کنید. با دو دستتان طناب را به گونه ای بگیرید که کف دستهایتان به سمت یکدیگر باشد. به قدری از دستگاه فاصله بگیرید که دستهایتان و سیم دستگاه در یک امتداد قرار بگیرند. فاصه پاهایتان از یکدیگر می بایست کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باشد. پشتتان را کاملا صاف نگهدارید و سر و سینه را به سمت جلو بدهید.

گام دوم: به آرامی طناب را به سمت صورت خود بکشید و در همین حال سعی کنید که طناب را از وسط به دو نیم کنید. یادتان باشد که این دو حرکت می بایست همزمان انجام شوند. دستها را تا بالای گوشهایتان به عقب بکشید و در انتها لحظه ای مکث کنید. تمرکزتان را بر روی فشردن عضلات پشت شانه و عضلات لوزی بگذارید. در انتها به آرامی به حالت اول برگردید.

چند نکته تکمیلی:

۱- جهت حفظ تعادل می توانید زانوهایتان را  به میزان بسیار کمی خم کنید.

۲- نکته اصلی در این حرکت کنترل و تمرکز بالا است و نیازی به انجام آن با وزنه بسیار سنگین نیست. توصیه ما به شما استفاده از وزنه ای است که در انتهای حرکت شما را به سمت جلو نکشد.

۳- این حرکت را در روزهای تمرین زیربغل نیز میتوانید به عنوان حرکت انتهایی انجام دهید.

---

جمع بندی

برنامه تمرینی ارائه شده بر اساس تجارب شخصی تهیه شده است و برای افراد مبتدی و همچنین متوسط پیشنهاد می گردد. این برنامه هدفش افزایش حجم عضلات و در عین حال تفکیک عضلات شانه و سرشانه است.

یادتان باشد که تمرین به تنهایی کافی نیست و برای داشتن بدنی با عضلات تفکیک شده، می بایست با برنامه غذایی مناسب میزان چربی اندامی خود را کاهش دهید.

از اینکه این نوشته را تا انتها مطالعه کردید بسیار سپاسگزارم.

لطفا تجارب شخصی خود در تمرینات شانه و سرشانه را با ما در میان بگذارید.